التدريب الفتري Interval Training

نبذة تاريخية عن التدريب الفتري :

ترجع جذور التدريب الفتري الى اوروبا حيث بدأ ظهوره خلال الثلاثينات من القرن الماضي واستُعمِلَ كوسيلة لتطوير المطاولة اوالسرعة لدى العدائيين. وقد درس اثر التدريب الفتري من الناحية الفسيولوجية كل من والدرمن كريشلر و هانس ريندل من المانيا وجزم الباحثان ان التطور الذي يحصل في جهاز القلب – التنفسي هو نتيجة التحسن الذي يحدث خلال فترة توقف الجهد (استعادة القوى) بين تكرار وآخر حين يهبط معدل ضربات القلب من 170 – 180 ضربة / دق الى 120 – 125 ضربة / دق.
 ومن ثم طور التدريب الفتري خلال العقود اللاحقة ولكن الشخص الذي ابرز التدريب الفتري للناس هو العداء التشيكي الشهير اميل زاتوبيك (الملقب بالقاطرة البشرية) والحاصل على الميدالية الذهبية في اولمبياد 1948 في لندن  في فعالية 10 آلاف متر والميدالية الذهبية في اولمبياد 1952 في هلسنكي في فعالية 5 آلاف و10 آلاف متر.
 التدريب الفتري طريقة من طرق التدريب التي تتميز بالتبادل المتتالي لبذل الجهد والراحة ويرجع هذا الاسم نسبة إلى فترة الراحة البينية  ( Intervall ) بين كل تمرين وآخر.

ويعتبر التدريب الفتري نوع من انواع التدريب الاكثر شيوعا بين المدربين ويكوِنْ من 50 الى 75 في المئة من الحجم التدريبي ويهدف الى تطوير جهاز القلب - التنفسي ولكن يمكن ايضا استعماله في تطوير السرعة والتعجيل. وتتميز الجرعة التدريبية بفترة جهد عالية الشدة تليها فترة توقف بشدة اوطأ وتتميز فترة التوقف بانها تسمح للجسم ان يستعيد بعض مصادر الطاقة المصروفة اثناء الجهد والتي بدورها تساعد الرياضي باداء جهد لاحق بشدة عالية. وهكذا يمكن للرياضي ان ينجز عمل بشدة عالية دون الاصابة بالارهاق.

كما ان التدريب الفتري يتوافق مع مبدأ خصوصية التدريب لان المدرب يمكن ان ينظم الجرعات حيث تقلد متطلبات اللعبة الحركية والفسيولوجية وتبادل بين الجهد العالي الشدة والجهد المنخفض الشدة او بانطلاقات سريعة تليها فترات توقف او مشي وهو ما يشبه ظروف اللعب في غالبية الالعاب الرياضية. ومن الميزات الاخرى للتدريب الفتري هي امكانية تنظيم الجرعات التدريبية على وفق عتبات الشدة لتطوير انظمة الطاقة المختلفة.

انواع التدريب الفتري
قُسِمَ التدريب الفتري الى انواع والى تشعبات عديدة الشيء الذي سبب نوعا من التشوش لدى المدرب الاعتيادي والمدرب المبتدىء وهذا التقسيم ليس له اهمية عملياتية وهو عبارة عن تفسيرات اكاديمية يستطيع المدرب ان يستغني عنها دون اي تاثير سلبي في تدريبه وما عليه ان يعرفه هو تحديد زمن الجهد على وفق زمن مصادر الطاقة التي يرغب في تطويرها او وفق عتبات الشدة. ومن تقسيمات التدريب الفتري هذه:
1. الفتري الطويل والمتوسط والقصير.
2. السريع والبطيء.
3. المكثف والموسع.
4. الموجه للمطاولة والموجه للسرعة.
 ولكن من الناحية العملياتية كل ما يحتاج ان يتقنه المدرب عن التدريب الفتري هو كيفية تنظيم الجرعة التدريبية واي مصدر من مصادر الطاقة ينوي التركيز عليه في توفير الطاقة لانجاز الجرعات التدريبية. وهكذا يصبح معرفة كيفية تحديد فترة انجاز الحمل وفترة استعادة القوى من اهم مكونات الجرعة التدريبية في التدريب الفتري اضافة الى عدد التكرارات وعدد المجاميع.

ولكن يتفق الاغلبية على ان التدريب الفتري ينقسم  إلى قسمين حسب درجة الشدة :

• التدريب الفتري منخفض الشدة .
• التدريب الفتري مرتفع الشدة

التدريب الفتري منخفض الشدة :
  تتميز التمرينات المستخدمة في هذا النوع من التدريب بالشدة المتوسطة ، إذ قد تصل في تمرينات الجري الى حوالي 60 : 800% من أقصى مستوى للفرد ، وتصل في تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه الى حوالي من (60:50%) من أقصى مستوى .
  هذه الشدة المتوسطة للتمرينات تسمح بزيادة حجم التمرينات المستخدمة وعلى ذلك يمكن استخدام تكرار كل تمرين ( كتمرينات الجري أو تمرينات التقوية باستخدام الأثقال الإضافية أو بدونها ) الى حوالي 20 : 30 مرة ، كما يمكن التكرار على هيئة مجموعات لكل تمرين أي تكرار كل تمرين 100 مرة لثلاث مجموعات ، وتتراوح فترة التمرين الواحد مابين حوالي 14: 90 ثانية بالنسبة للجري ، ما بين حوالي 15 : 30 ثانية بالنسبة لتمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه ، وتعطى فترات راحة قصيرة غير كاملة تتيح للقلب العودة الى جزء من حالته الطبيعية بحيث تتراوح مابين 45 : 90 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ( أي عندما تصل نبضات القلب الى حوالي من 120 : 130 نبضة في الدقيقة) وبالنسبة للناشئين تتراوح مابين 60 : 120 ثانية ( أي عندما يصل القلب الى حوالي من 110 : 120 نبضة في الدقيقة )

مميزات طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة :
1 - تعمل على تنمية التحمل العام ( التحمل الدوري التنفسي ) .
2 - العمل على تحسين السعة الحيوية للرئتين وسعة القلب .
3 - تعمل على رفع كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي .
4 - العمل على زيادة قدرة الدم على حمل المزيد من الأكسيجين .
5 - تنمية قدرة الفرد على التكيف مع المجهود المبذول الأمر الذي يؤدي الى تأخر ظهور التعب.

استخدام تمرينات التقوية :
  يمكن استخدام تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه ، وذلك بهدف تنمية القوة العضلية بارتباطها بالتحمل العضلي ( أي تنمية تحمل القوة ) بالنسبة للمجموعات العضلية العامة أثناء الأداء .

التدريب الفتري مرتفع الشدة :

 يعد التدريب الفتري مرتفع الشدة هو الطريقة الثانية من طرائق التدريب الفتري كما يعتبر من أهم الطرائق التدريبية التي تعمل على تنمية الصفات البدنية العامة والخاصة التي تخص كل فعالية وفي ضوء الطاقات القصوى للفرد .ويتميز التدريب الفتري مرتفع الشدة بزيادة شدة التدريب وقلة حجمه نسبيا ويهدف المدرب من استخدام هذا النوع من التدريب إلى تطوير التحمل الخاص ( تحمل السرعة ، تحمل القوة تحمل الأداء  )  والقوة المميزة بالسرعة والسرعة عند اللاعب .

 كما يمتاز التدريب الفتري المرتفع الشدة بالعمل تحت ظروف الدين الاوكسجيني أي العمل بعدم كفاية  الأوكسجين نتيجة لاستخدام الشدة القصوى أثناء التدريب وتصل الشدة المستخدمة هنا ( 90% ) من الحد الأقصى لقدرة اللاعب أما حجم التمرينات يجب أن يتناسب مع الشدة المستخدمة .ولكن بشكل عام يجب ان يكون الحجم قليلا بسبب ارتفاع الشدة .

 أما بالنسبة للراحة فلا بد من العودة إلى دقات القلب كمعيار حقيقي لاستخدام الراحة ، وبكل الأحوال يجب إن لا تزيد فترة الراحة عن ( 160 ثا ) أو عند وصول دقات القلب ( 120-130 ) نبضة  في الدقيقة بعدها يبدأ اللاعب بأداء التمرين الآخر ويجب إن لا تقل دقات القلب عن هذا الحد  خوفا من العودة إلى حالة الشفاء التام ( أي عودة دقات القلب إلى ما كانت عليه قبل بدء التمرين.

 ويذكر صريح عبد الكريم ونجم الدين العراقي انه عند تدريب التحمل الخاص يجب استخدام طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة إذ أنها الطريقة الوحيدة التي تضمن مستوى شدة حمل كافية للتدريب على التحمل في مجال ( تحمل القوة والقوة المميزة بالسرعة ) وعند التدريب في جميع الأحوال يجب أداء الحركات بانفجارية وبمعدل تردد عالي إن طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة تتجه نحو الطاقات القصوى للفرد من خلال شدة الأداء والظروف ومتطلبات السباق والمنافسة لذا فان طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة تتميز بارتفاع سرعة الركض من ( 80-90% ) من القابلية القصوى وحتى أكثر من ذلك مع تكرارات تصل إلى  ( 10 مرات ) وتزيد أوقات الراحة من ( 90 ثا ) .

إما بهاء الدين فيرى إن (( التدريب الفتري مرتفع الشدة ( 80-90% ) من الشدة القصوى يعمل على تنمية التحمل الخاص ( تحمل القوة وتحمل السرعة ) .

ويؤكد مهند البشتاوي واحمد إبراهيم الخواجا إن طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة تهدف إلى تنمية الصفات البدنية التالية:

• التحمل الخاص ( تحمل السرعة ، تحمل القوة ) .
• السرعة .
• القوة المميزة بالسرعة ( القدرة العضلية ) .
• القوة العظمى .

ويرى (  بسطويسي احمد ) إن الشدة المستخدمة في تحسين مستوى التحمل الخاص تكون عالية وعلى النحو الآتي:

• بالنسبة لتمرينات تحمل السرعة ( 80-90% ) من الشدة القصوى .
• بالنسبة لتمرينات تحمل القوة ( 75% ) من الشدة القصوى.

- تحمل السرعة : هي صفة بدنية مركبة من صفتي التحمل والسرعة ويذكر( Bompa , 1988) إن تحمل السرعة  مهم جداً وضروري لكثير من الفعاليات الرياضية التي تتطلب أداء بشدة قصوى أو شبه قصوى، بحيث تجعل الرياضي يقاوم التعب نتيجة تراكم كميات من حامض اللبنيك في العضلات والدم نتيجة نقص الأوكسجين الذي استهلك جراء شدة الأداء.فهي تعني مقاومة أجهزة الفرد العضوية للتعب تحت حالات الشدة القصوى.

 أماClody ))فيوضحها على إنها قدرة الفرد على أداء عمل بدني مميز بسرعة عالية ولمدة زمنية مستمرة. أما مفهومها من وجهة نظر الألماني Harre  تعني قابلية تحمل التعب تحت ظروف حمل قصوى مع توفير الطاقة الضرورية عن طريق النظام اللااوكسجيني.

 يذكر موفق مجيد المولى  على انه تتم الحاجة إلى هذه الصفة البدنية في الفعاليات الرياضية التي تكون فيها الحركات ثنائية أو متشابهة كالركض والسباحة والدراجات وفي الحركات غير الثنائية مثل الألعاب الفوقية كالقدم والسلة واليد والألعاب الفردية مثل الملاكمة والجمناستك لما تحتاجه من لعب سريع بحركات متغيرة ومتكررة بشدة عالية طوال مدة المباراة، فتحمل السرعة يعني استمرار أداء النشاطات عالية الشدة بسهولة ودون تأثير بعض المتغيرات الخارجية على مستوى الأداء.

أما ريسان  فيعرفها بأنها المقدرة على الاستمرار في العمل تحت متطلبات النشاط الرياضي بالتوقيت وهي صفة مركبة من صفتي السرعة والتحمل.

 ويوضح أبو العلا ومحمد صبحي  من المتغيرات الوظيفية التي تتأثر بالتدريب الرياضي المنتظم، وقد يحدث أحياناً خلط بين استخدام مصطلح (معدل القلب Heart Rate) ومصطلح (معدل النبضPulse Rate)، فمعدل القلب هو العدد الحقيقي لضربات القلب خلال الدقيقة الواحدة ويعبر عنه (ض/د). أما معدل النبض فيقصد به الموجة التي يمكن الإحساس بها عندما تمر الشرايين القريبة من سطح الجلد وهذه الموجة قادمة نتيجة موجة من القوة تندفع من اندفاع الدم من البطين عند انقباض عضلة القلب وتنتشر في جميع الشرايين بفضل مطاطية هذه الشرايين، ويتطابق كل من معدل القلب ومعدل النبض عادة إلا في حالة حدوث بعض حالات عدم انتظام ضربات إيقاع ضربات القلب (Arrhythmia) أو قصور الصمامات(Valvular Defect) وهذه الحالات تعوق عملية ضغط الدم الطبيعية من القلب إلى الشرايين.

 فيعد معدل ضربات القلب في أثناء الراحة والجهد الرياضي وبعده من المؤشرات المهمة التي يعتمد عليها المدرب عند تشكيل حمل التدريب في البرامج التدريبية، إذ يعد فهم المدرب لكيفية استجابة أجهزة الجسم المختلفة وتكييفها ومنها القلب لأداء التدريب من أهم الفوائد التطبيقية لعلم الفسيولوجيا في المجال العلمي و لقد تناولت العديد من المصادر العلمية تعريف (معدل ضربات القلب)، إذ عـّرفهُ كل من (Astrand and Rodahl) بأنه عدد ضربات البطين في الدقيقة الواحدة و كما عـّرفهُ محمد نصر الدين  بأنه عدد نبضات القلب في الدقيقة الواحدة وأكدت سلمى نصار وآخرون  باختلاف علماء الفسلجة في مقدار معدل النبض إلا إن معظم المصادر العلمية تتفق على إن هذا المعدل يقدر أثناء الراحة لدى الأشخاص المدربين من (50-60) نبضة /دقيقة، ويمكن إن ينخفض هذا المعدل لدى الرياضيين المدربين تدريباً عالياً وخاصة عدائي المسافات الطويلة والماراثون إلى (38-40) نبضة/دقيقة .

ويذكر Fox  إن بطء النبض (عدد ضربات القلب) في وقت الراحة يعتبر احد الظواهر المصاحبة للحالة التدريبية الجيدة، أما بعد أداء الجهد الرياضي فيرتفع هذا المعدل كلما ارتفعت شدة المجهود ومدة دوام الأداء ويصل هذا المعدل إلى أكثر من (220) نبضة/دقيقة لدى عدد من الرياضيين عند أدائهم مجهوداً ذا شدة عالية.

وأكد مظفر عبد الله شفيق  انه خلال العمل العضلي ترتفع سرعة النبضات وتزداد دفعات الدم إلى العضلات العاملة وتتوسع الشعيرات الدموية وبذلك يجري الدم من والى الخلايا بسرعة كبيرة .

أما حكمت عبد الكريم فريحات (1990) قد بين إن بعد زوال المثير (الجهد البدني) يعود معدل ضربات القلب إلى الانخفاض والرجوع إلى الحالة الطبيعية إذ إن سرعة عودة نبضات القلب إلى الحالة الطبيعية يدل على عمل القلب بصورة جيدة إذ ترتفع كمية الدم التي يضخها القلب لتصل إلى حوالي(30-25) لتر/دقيقة أثناء الجهد البدني عند الشخص الرياضي مما يساعده على الاستمرار بالعمل بشكل منظم، ويصل معدل القلب عند الشخص الرياضي أثناء الراحة إلى حدود (5 لتر)، وان هذا الارتفاع أثناء المجهود يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة حجم القلب ونظراً لسهولة قياس معدل ضربات القلب كما أشار فقد أمكن عملياً استخدامه في تقنين حمل التدريب و التعرف على مدى ملائمة لمستوى الحالة التدريبية للاعب وفترة استعادة الشفاء وتقنين فترات الراحة البينية خلال التدريب الفتري وكذلك تحديد شدة الحمل الملائمة تبعاً لمعدل القلب وهذا يرجع إلى ارتباط معدل القلب بكثير من العمليات الفسيولوجية الأخرى المهمة مثل معدل استهلاك الأوكسجين والعتبة الفارقة اللاهوائية وغيرها أثناء النشاط الرياضي حيث توجد علاقة طردية بين معدل القلب وبين شدة الحمل فيكون الحمل ذا شدة منخفضة إذا كان معدل القلب اقل من (130) ضربة/دقيقة، وعند زيادة معدل القلب أكثر من (180) ضربة دقيقة فان هذا الحمل يعتبر أقصى شدة  نستنتج مما سبق ذكره إن للتدريب الرياضي المنتظم تأثيراً واضحاً في معدل النبض سواء في أثناء الراحة أم بعد الجهد، ويمكن إن يؤخذ النبض على انه انعكاس لعمل القلب وتأثير قوة العمل العضلي أو شدته ومؤشراً للجهد المبذول.

الضغط الدموي(الضغط الشرايين):

 يؤكد حسين ( 1990) يعد الضغط الدموي من المؤشرات الفسلجية سواء في عالم الرياضة أو كونه مؤشراً له علاقة وطيدة بمهام القلب والدورة الدموية، فمن المعروف إن عملية إيصال الدم الى الأنسجة والخلايا البعيدة عن القلب وحركة الدم في داخل الأوعية لا يمكن ان تتم بدون ضغط كافي.

 فالضغط الدموي هو الضغط الواقع على جدار الأوعية الدموية والذي يعتمد بالدرجة الأولى على مقاومة الأوعية لسريان الدم وعلى مقدار حجم الدفعة القلبية، كما يعد عاكس هام لحالة الجهاز الدوري، ويوضح عمل القلب وحيوية الأوعية فمن المعروف إن ضغط الدم داخل الشرايين غير ثابت كما أشار ، أي انه يتذبذب بين الارتفاع والانخفاض وذلك يرجع الى الانقباض والانبساط في عضلات البطين الأيسر، فضغط الدم أثناء الانقباض يدعى بالضغط الانقباضي (العالي) ويبلغ مقداره في الإنسان العادل (120) ملم/ز ويسمى الضغط أثناء الانبساط بالضغط الانبساطي(الواطئ) وهو الإنسان الطبيعي أثناء الراحة يبلغ (80) ملم/ز والفرق بين الضغط الانقباضي والانبساطي هو بحدود (30-40) ملم/ز.

  يذكر إن ضغط الدم يكون اقل من المعدلات الطبيعية لدى الرياضيين إذ يتغير بصورة كبيرة تحت تأثير المجهود العضلي   ، وهذا التغير ناتج عن كمية الدم المدفوع بالدقيقة لتغطية الحاجة المتزايدة الى الأوكسجين فيرتفع ضغط الدم الانقباضي ارتفاعاً طردياً مع شدة الحمل البدني وخاصة في ألعاب التحمل الهوائي إذ يرتفع من (120)ملم/ز، وسبب هذا الارتفاع نتيجة زيادة في الدفع القلبي الذي يرافق الارتفاع في شدة الحمل البدني على الرغم من الانخفاض في المقاومة الطرفية نتيجة اتساع قطر الأوعية الدموية (الشريانات) في العضلات، أما ضغط الدم الانبساطي فلا يتغير كثيراً، في حين إن استجابة ضغط الدم لألعاب القوة العضلية كرفع الأثقال تختلف عن ألعاب التحمل، إذ يزيد فيها ضغط الدم الانقباضي الى مستوى قد يصل الى (280) أو في بعض الأحيان الى (380)ملم/ز. فضغط الدم يحدث نتيجة قيام رد فعل الجسم للتعامل مع  الضغط الداخلي الصادر من خلال حركة(Alsalva) والتي تحدث نتيجة قيام الرياضي بعملية الزفير في نفس لحظة إغلاق الأنف والفم والمزمار في الحنجرة مما يزيد من الضغط الواقع على منطقة الصدر.

ضغط الدم بعد عملية الاستشفاء:

يعتمد رجوع ضغط الدم الى حالته الطبيعية على شدة الحمل البدني ومدته على طريقة التهدئة بعد انتهاء التدريب، ففي بعض الأحيان تستغرق فترة رجوعه الى ثلاثة دقائق وخاصة إذا اتبع الرياضي الراحة الايجابية، أما في حالة وقوفه دون حركة (الراحة السببية) بعد الانتهاء من الأداء فان الضغط يرجع بطريقة أسرع ولكن هذا قد يسبب الشعور بالدوخة والإغماء نتيجة رجوع الدم الوريدي الى القدمين مما يقلل اندفاع الدم الى المخ وعموماً يعود ضغط الدم الى حالته الطبيعية بعد (5-8) دقائق.

بعض المصطلحات في التدريب الفتري
تستعمل المصطلحات ادناه عند كتابة جرعات التدريب الفتري وهي شائعة بين المدربين كافة:
1. فترة العمل (الجهد) : وهي الفترة الزمنية التي ينجز بها الجهد (الحمل) في الجرعة التدريبية والذي يتميز بشدة عالية
2. فترة التوقف (استعادة القوى) : وهي الفترة التي يتوقف فيها الرياضي بين تكرار وآخر وتتميز بجهد واطيء ويجب ان نذكر هنا ان فترة التوقف تساهم في استعادة جزء من مصادر الطاقة وليس كلها والتي يمكن ان تستعمل في اداء الجهد التالي.
3. نسبة الجهد الى التوقف (الجهد / التوقف) : وتعبر عن زمن انجاز الجهد مقارنة بزمن فترة التوقف وبهذا نسبة 1: 3 يعني ان فترة التوقف تعادل 3 اضعاف فترة الجهد.

التدريب الفتري على وفق عتبات الشدة:

تكلمنا عن عتبات الشدة في مقالة سابقة والتي ننصح ان يستند عليها المدرب في اختيار الجرعة التدريبية.
1. العتبة اللاواكسيجينية اللالاكتيكية (نظام الفوسفاجينات): ويعرف ايضا بمطاولة السرعة: نظام  الفوسفاجينات بعد المصدر الآني  للطاقة وتتراكم من خلال التدريب على وفق هذا النظام نسب من حامض اللاكتيك ولكن يتم التعامل معها من قبل الرياضي ولا تؤثر في اداءه. وتوصف الجرعة التدريبية كالآتي:

• فترة الجهد (العمل او الحمل) عادة من 6 الى 10 ثواني
• الشدة عالية نسبيا وقريبة من احسن زمن انجاز للحمل ويصل معدل ضربات القلب ما يعادل 911% من المعدل القصوي لضربات القلب. راجع معادلات حساب الشدة في المقالات السابقة
• فترة استعادة القوى (التوقف): تكون مساوية الى 2 الى 33 اضعاف فترة الجهد وتكون سلبية حتى يستغل مايوغلوبين الاوكسيجين وما يتم تشكيله من ثلاثي فوسفات الادينوسين في الجهد اللاحق.

2. العتبة اللااوكسيجينية اللاكتيكية (التحمل): نظام حامض اللاكتيك ويعبر عن تراكم حامض اللاكتيك في العضلات العاملة والدم بحيث يؤثر  في الاداء وتكون فترة التوقف ايجابية لان الحركة ستعتمد على النظام الاوكسيجيني الذي يساهم في تحويل حامض اللاكتيك نفسه الى مصدرطاقة ويتعود الرياضي اثناء التدريب على وفق هذه الشدة على العمل بشدة عالية في ظروف تراكم حامض اللاكتيك في العضلات والدم. وتوصف الجرعة التدريبية كالآتي:

• فترة الجهد من 35 ثانية لى 90 ثانية
• الشدة قريبة من القصوى نسبة الى احسن انجاز للرياضي
• وتكون فترة التوقف ايجابية مساوية الى 5 او 6 اضعاف فترة الجهد.

3. عتبة القابلية القصوى على استهلاك الاوكسيجين: ولايجب هنا ان تصل الشدة الى 100 في المئة من القابلية القصوى على استهلاك الاوكسيجين وانما اقل منها قليلا . وتوصف الجرعة التدريبية كالآتي:

• فترة الجهد من 2 الى 5 دقيقة
• فترة التوقف تساوي فترة الجهد او نصف فترة الجهد اي بنسبة 1:1 الى 1:1/22 وتكون فترة التوقف يكون ايجابية
• تكون الشدة ما بين 85 % ال 90 % من القابلية القصوى نسبة الى احسن زمن لانجاز الجهد او 85 – 900 في المئة من المعدل القصوي لضربات القلب.

تنظيم التدريب الفتري
من الميزات المهمة للتدريب الفتري هي سهولة وصف جرعاته وسهولة تنظيمه بحيث يمكن ان يشارك كافة الرياضيين في الوقت نفسه ولكن كل منهم يمكن ان يعمل على وفق قابليته الفردية – مبدأ فردية التدريب. وتوجد طريقة شائعة لوصف الجرعات التدريبية سهلة الفهم وسهلة التنفيذ وكلآتي:
 مثال لكتابة الجرعة في التدريب الفتري: المجموعة الاولى: 8 × 50 في 8.5 ثانية انطلق عند 34 ثانية
 نرى من اعلاه ان:
عد التكرارات = 8
الحمل = 50 متر
الشدة = 8.5 ثانية (تساوي 85% من احسن زمن للمسافة = 7 ثانية).
التوقف = 25.5 ثانية
نسبة الجهد الى التوقف = 1 الى 3
حجم المجموعة = 400 متر

وتكتب كافة المجاميع بهذه الطريقة حيث تكفي جملة واحدة لتوفير كل ما يحتاج اليه المدرب او الرياضي من معلومات لاداء ما مطلوب منه.

ذكرنا ان مبدأ خصوصية التدريب يعني ان يكون التدريب مشابها لظروف السباق او الفعالية وعلى وفق هذا المبدأ يجب ان تُصَمَمْ الجرعات التدريبية في التدريب الفتري على وفق خصوصية الفعالية او السباق او الرياضة وبشكل خاص مصادر الطاقة الاساسية وشدة الحركة واتجاهاتها. وبالرغم من ان الامثلة هنا تخص الركض او السباحة الا ان الجرعة يمكن ان تصمم على وفق طبيعة الحركة المطلوبة في السباق بكل مكوناتها. كما ذكرنا ان التدريب لايجب ان يكون بشدة 100 في المئة نسبة للسباق او الفعالية دائما وانما يجب ان تتراوح من 80 الى 100 في المئة من احسن انجاز في الحمل وفي حال كون الشدة تساوي 100 في المئة يجب ان يكون مقدار الحمل اقل من ما هو في الفعالية نفسها ويمكن ايضا قياس الشدة بحساب نسبة مئوية لاحسن انجاز لحمل معين.

وعل سبيل المثال اذا اردنا ان تكون شدة الجرعة التدريبية بنسبة 85 في المئة من اسرع انجاز لركض مسافة 50 متر والتي تساوي 7 ثواني سوف نتمكن من حساب هذه الشدة مكن المعادلة في ادناه:

الزمن بالنسبة المطلوبة = احسن انجاز × 100 / 85 واذا كان احسن انجاز في 50 متر هو 7 ثانية سوف نحصل على هذه النسبة مساوية الى:

الزمن = 7 ثانية × 100 / 85
         = 8.235 ثانيا وتقرب الى 8.55 ثانية

كما توجد طريقة اخرى ميدانية تستعمل بشكل واسع بين المدربين وهي اضافة عدد من الثواني على احسن رقم بالحد الاعلى والادنى في الجدول -1 ادناه.

الجدول – 1 مقترح لتحديد زمن الجهد نسبة للحمل

مسافة الجهد	زمن الجهد
100 م	1-5 ثانية اكثر (ابطأ) من احسن زمن لهذه المسافة
200 م	3 – 5 ثانية اكثر (ابطأ) من احسن زمن لهذه المسافة
400 م	1 – 4 ثانية اقل (اسرع) من 400 متر الاجزاء من 1500 متر
8 - 1200 م	4 ثانية اكثر (ابطأ) من 400 متر الاجزاء من 1500 متر

كيف تكتب الجرعة التدريبية في التدريب الفتري؟
تكتب الجرعة في التدريب الفتري في سطر واحد كما في المثال ادناه:
المجموع رقم (×) = 200 × 8 بـ 35 ثانية، انطلاق 1:45 دقيقة
حيث ان:
• الحمل = 200 متر
• التكرارات = 8
• زمن الجهد (الشدة) = 35 ثانية
• فترة التوقف بين التكرارات = 1:455 دقيقة

ويعني ان الرياضي يجب ان ينطلق في تكرار لاحق بعد كل 1:45 دقيقة من بعد بداية التكرار السابق وان ثبات هذه الفترة الزمنية من اهم النقاط في التدريب الفتري ولا تبدل اثناء المجموعة الواحدة.

ونرى هنا ان الحجم التدريبي في المجموعة اعلاه = 1600 ( 200م  × 8 تكرار).
 ويمكن حساب نسبة الجهد الى التوقف بين التكرارات على وفق سرعة استعادة مصادر الطاقة لخزائنها وتكون عادة كالآتي:
• نسبة 3:1 للمسافات التي تهدف الى تطوير القابلية اللااوكسيجينية اللالاكتيكية (لحد 200 متر كمسافة). و
• نسبة 5:1 للمسافات التي تهدف الى تطوير القابلية اللااوكسيجينية اللاكتيكية. و
• 1:1 او 5. 0 : 1 للمسافات التي تهدف الى تطوير القابلية الاوكسيجينية (اي التي تستمر من 22 دقيقة فما فوق).
• يصل مجمل الحجم التدريبي في الوحدة التدريبية الواحدة من 2.4 كلم الى 3.2 كلم  و
• يصل الحجم التدريبي في الوحدة التدريبية الواحدة من 3 الى 66 كلم اذا كان التدريب بمسافات اطول كما هي الحال في المسافات المتوسطة في العاب القوى.
 • يفضل ان لايزيد التدريب الفتري عن وحدتين تدريبيتين في الاسبوع اذا كان بشدة عالية.

ولاجل التدرج في الشدة في الجرعات التدريبية:
• قلل زمن فترة الجهد
• قلل فترة التوقف
• زيد التكرارات
• زيد المجاميع
 • خلال فترة التوقف (استعادة القوى) المشي السريع او الهرولة احسن من المشي البطيىء

ويمكن تصميم الجرعات التدريبية في السباحة ايضا كما في الجدول – 2 في ادناه.

الجدول – 2 مقترح لتحديد زمن الجهد نسبة للحمل في السباحة

مسافة الجهد	زمن الجهد
25 م	1-5 ثانية اكثر (ابطأ) من احسن زمن انجاز
50 م	3 – 5 ثانية اكثر (ابطأ) من احسن زمن
100 م	1- 4  ثانية اقل (اسرع) من 100 م لاجزاء 400 م
15- 300 م	3 – 4 ثانية اكثر (ابطأ) من 100 م الاجزاء من 400 م

  

ملاحظة : المسافة (الحمل) في السباحة عادة تساوي ربع المسافة المستعملة في الركض نسبة لكل مصدر طاقة.

هذا ويمكن تصميم جرعات تدريبية للالعاب الفرقية او الفردية التي تتميز بتغيير الاتجاهات والرشاقة الحركية وتباين في السرعة والتعجيل.. الخ  ونرى في الشكل –1 طريقة لتصميم الجرعة التدريبية للتدريب الفتري لرياضات مثل الكرة الطائرة وكرة السلة وكرة الريشة والفنون القتالية حيث يبدأ الرياضي من النقطة 1 يتحرك جانبا باتجاه نقطة 2 ومنها يتجه الى النقطة 3 بالركض للامام ومنها الركض جانبا تجاه النقطة 4 ومنها الركض جانبا تجاه النقطة 1. ويبدأ التكرار اللاحق بالاتجاه المعاكس وبعد فترة التوقف المحددة.  واذا كانت المسافة بين النقاط تساوي 15 متر سكون حجم كل حمل مساويا لـ 60 متر تكرر لعدة تكرارت وبعدة مجاميع.

الشكل 1 مخطط لركض باتجاهات مختلفة

كما يمكن تصميم جرعة تدريب فتري بالاسلوب التصاعدي في الحمل كما في الشكل -2 وهي طريقة شائعة في تدريب كرة القدم ونجد في هذا الاسلوب تصاعد الشدة وتغير التركيز من التعجيل الى السرعة والى مطاولة السرعة.

الشكل 2 – يمثل اسلوب التصاعد في الحمل في التدريب الفتري

اذا كانت المسافات تساوي 15، 25، 40، 50 متر مثلا، يبدأ الرياضي من المسافة الاقصر 155 متر ويقطعها باسرع وقت ويرجع مشيا ومن ثم يقطع المسافة الثانية والثالثة والرابعة باقصى سرعة ويرجع مشيا بعد كل منها وبعد الانتهاء من مجموع المسافات الذي يمثل مجموعة واحدة حجمها يساوي (130) مترا ومن ثم ياخذ فترة راحة يعيد الركض مرة ثانية وعادة يصل حجم التدريب في هذا التمرين 4 مجاميع اي (4 × 130 = 520 ) مترا على سبيل المثال.

وهكذا وبعد ان يكتسب المدرب خبرة في كتابة الخطة التدريبية لكل وحدة تدريب فتري سوف يتمكن من كتابة الجرعات في سطر واحد كما في الامثلة هذه والذي يسهل عليه عملية قراءة الخطة اثناء التدريب. ولابد لكل مدرب ورياضي ان يتقن المعلومات المتعلقة بالتدريب الفتري الاساس ومن ثم يحور هذا التدريب على وفق متطلبات رياضته والتي قد لاتكون الركض او السباحة وانما التحرك باتجاهات مختلفة او التغلب على مقاومات مختلفة مثل التدريب الدائري باستعمال الاثقال او ان يكون الحمل عبارة عن تحريك اطراف من الجسم وليس الجسم كله مثل الملاكمة او تكرار جزء من الرميات كما في الجودو (الاوجي كومي) لعدد معين من الرمياة ولفترة زمنية محددة وقد تتكون المجموعة من لاعبين باوزان مختلفة. والمهم هو ان يُقَنَنْ زمن الجهد وزمن التوقف بين التكرارات.

المصادر:

د. تيرس عوديشو
مهند حسين البشتاوي واحمد إبراهيم الخوجا : مبادئ التدريب الرياضي ، دار وائل للطباعة والنشر عمان  2005
سلمى نصار وآخرون: بايولوجيا الرياضة والتدريب، دار المعارف، مصر، 1982
احمد بسطويسي: أسس ونظريات التدريب الرياضي،القاهرة، دار الفكر العربي، 1999
حسين علي حسن: تقنين الحمل التدريبي للقدرات البدنية على وفق بعض المؤشرات 1989
موفق مجيد المولى، علي خليل: فسيولوجيا التدريب بكرة  القدم، ط2، الراية للنشر والتوزيع، الدوحة،1997
أمر الله البساطي:1990 أسس وقواعد التدريب الرياضي وتطبيقاته،منشأة المعارف
Harre d, Principle of Sports training, Berlin, sportvelage,1995

شارك الموضوع عبر :

مواضيع ذات صلة