البدء المنخفض في وضع خذ مكانك 

 الأهــــــــــــــــــــــــــــــــــداف

  إتخاذ وضع البدء المناسب و التركيز

 الخصــــــــــــــــــــــــائص الفنــــــــــــــــــــــية

    - كلا القدمين متصلتان بالأرض 

    - ركبة القدم الخلفية مرتكزه على الأرض

    - اليدان موضوعتان  على الأرض بإتساع أكبر من المسافة بين الكتفين قليلا و  الأصابع على شكل أقواس

    - الرأس في مستوى الظهر و النظر إلى أسفل و الأمام



 مراحل البدء المنخفض

1-      التسلسل الحركي الكامل

2-      وضع وضبط المكعبات

3-      وضع خذ مكانك

4-      وضع استعداد

5-      مرحلة الدفع

6-      تزيد السرعة

اقرأ المزيد »

تعرف السرعة بالقابلية على تحريك طرف من الجسم أو جزء من نظام العضلات فيه أو الجسم بكامله من نقطة إلى أخرى في اقصر فترة زمنية ممكنة، والسرعة تتزايد كلما قلت المقاومة التي يجب أن يتغلب عليها الفرد و كما أن السرعة تقاس عادة بالمتر في الثانية.
ولهذا عندما نقيس أي جهد بفترة زمنية يُعَدُ ذلك تعبيرا عن السرعة وهكذا قطع مسافة 30 متر عدوا يعبر عن السرعة وقطع مسافة الماراثون يعبر عن السرعة أيضا، و لهذا السبب تشكل سرعة أداء أي مهارة قطع مسافة معينة في غالبية الألعاب الرياضية عنصر أساس في الإنجاز.
السرعة تتحدد بعوامل وراثية
يؤثر ما يرثه الرياضي من تكوين فسيولوجي في أداء السرعة حيث أن عدد الألياف السريعة الانتفاض تحدد ما إذا كان الفرد قادرا على الانجاز العالي في الفعاليات الرياضية التي تعتمد على السرعة مثل المسافات القصيرة في العاب القوى والسباحة. ويستنتج العديد من المدربين في الرياضة عدم إمكانية تنمية السرعة للأسباب الوراثية هذه. وقد يعتمد الانجاز العالي في فعاليات السرعة على العامل الفسيولوجي ولكن حتى الذي يملك هذه المقومات قد لا يتمكن من تحقيق الانجاز إذا لم تتوفر عنده عوامل أخرى لها دور فعال في الانجاز، إذن قد لا نستطيع أن ننمي السرعة ولكن يمكن تطويرها بممارسة التدريب الصحيح.
تطوير السرعة في الأداء الرياضي
يمكن تطوير سرعة أداء فعالية معينة بواسطة تنمية قدرات معينة في الرياضة، وهي:
• استجابة لإشارة: رد فعل العداء لمسدس الاطلاق او رد فعل لاعب التنس لكرة الخصم.
• المقدرة على التعجيل: لها اهمية خاصة للرياضيين الذين يجب ان يتغلبوا على خصم في الساحة او الذين يجب ان يصلوا الى نقطة معينة في الساحة او القاعة بهدف تطبيق مهارة معينة.
• القابلية على تعديل التوازن بسرعة: بعد تنفيذ مهارة معينة يحتاج ان يكيف الرياضي توازنه استعدادا لأداء مهارة أخرى وهذا ما ينطبق في كل حالة لعب في العاب الكرة.
• تحقيق السرعة القصوى: يؤدي الرياضي هنا مهارة معينة باسرع ما يمكن دون أن يؤثر ذلك في أداء المهارة نفسها.
• القابلية على إدامة السرعة القصوى بمجرد ان يحققها الرياضي: هذا الامر يتعلق بالتوافق وليس له علاقة بالمطاولة. نجد هذا عادة في آخر جزء من السباق (100م) مثلا حيث نلاحظ هبوط واضح في التوافق قبل ان تبدأ السرعة في التباطؤ.
• المقدرة على اختيار بدائل العمل الصحيحة: نجد في العديد من أنواع الرياضة أن الفرق بين النجاح والفشل يعتمد على اختيار العمل الصحيح من بين عدة بدائل لحل مشكلة معينة يسببها الخصم، وكلما يزداد مستوى اللعب تقل نسبة وجود هذا النوع من الاختيارات.
• درجة إتقان اللاعب مهارات اللعبة.
• العجلة التي تعبر عن سرعة الانتقال من حال إلى أخرى وتتطلب حركة طرف من أطراف الجسم أو الجسم بكامله.
على ماذا يعتمد تطوير السرعة؟
يعتمد تطوير السرعة على عدة عوامل ومنها:

1) الإثارة العصبية - تتحرك الاطراف باقصى سرعتها عندما:
• يكون هناك تكرار عال في التبادل بين الاثارة والكبت للنيورونات.
• الاختيار الدقيق للنيورونات الحركية وتنظيم عملها.
• وهذا يؤدي الى مزج بين سرعة الحركة العالية والقوة العضلية المثالية لانجاز الحركة بسرعتها القصوى.

2) المطاطية – الركض السريع والقفز وتحريك الجسم بتعجيل يعتمد على المكون المطاطي للعضلة والذي يربط بين القوة العضلية النسبية والقوة العضلية المطاطية (باور).

3) الكيمياء العضوية: تعتمد السرعة بشكل كبير على طاقة لا اوكسيجينية لا لاكتيكية مخزونة في العضلة وعلى سرعة تجنيد هذه المصادر لأجل الحصول على الإثارة اللازمة لتحرير هذه الطاقة.

4) استرخاء العضلة وتقلصها: قدرة العضلة على الاسترخاء والمد في فعاليات السرعة تُعَدُ عوامل أساسية لأداء المهارة بشكل جيد وفي تكرار الحركة لأن استرخاء العضلات المعاكسة للعضلات العاملة يزيد من المدى الحركي ويساعد في تقلص العضلة العاملة.

5) الارادة : يجب ان يركز الرياضي على بذل اقصى جهد ممكن لتحقيق أقصى تقلصات عضلية سريعة.

6) زمن رد الفعل الاختياري: العديد من الفعاليات وخاصة في الفنون القتالية والألعاب تتطلب تمييز سريع للإشارات (الصادرة من الخصوم) وأن اختيار المهارات الملائمة في هذه الحالة تساهم في زيادة سرعة الأداء (رد الفعل الاختياري).

7) البيئة: المناخ الدافيء، الارتفاع عن سطح البحر، الاحذية، سطح الركض، مقاومة هواء واطئة، الملابس التي تعزز الديناميكية الهوائية، واي شيء يتحتم الرياضي ان يعرفه لكي يتحرك اسرع سوف يساعد في تنمية السرعة.
التدريب على تطوير السرعة
يجب الأخذ في الاعتبار بعض النقاط المهمة في التدريب، مثل:

1) الشدة : التدريب بشدة عالية يؤدي الى تطوير السرعة. ويمكن العمل بشدد مختلفة منها:

• بسرعة 75% لغرض ضبط التكنيك (المهارة) وكيفية اجراء التكيفات اللازمة لادامة الايقاع المطلوب وللمحافظة على توزيع الجهد مع شدة عالية نوعا ما.
• تصاعد السرعة تدريجيا الى 100% وهنا يحاول الرياضي احيانا تخطي السرعة القصوى باستعمال وسائل مختلفة منها السحب. وتتبع الخطوات التالية هنا في تطوير السرعة:

أ‌- تنمية مستوى من اللياقة العامة تسهل تعلم مهارات (تكنيكا) بإتقان.
ب‌- تعلم المهاراة الاساس بشكل جيد.
ت‌- تنمية اللياقة الخاصة يسهل أداء المهارات بكفاءة عالية في حالة التعب.
ث‌- تطوير التكنيك اثناء الاداء السريع.
2) حجم الجرعة التدريبية - توجد علاقة بين الشدة وسعة (حجم) الجرعة التدريبية إذ أن تدريب السرعة له علاقة عكسية مع حجم الجرعة التدريبية وفي الوقت نفسه يجب أن يتدرب الرياضي على المهارات بتكرارات عالية حتى يتقنها. وتوفر النقاط ادناه الإطار اللازم لتدريب السرعة:

• المهارة (التكنيك) : يمكن ممارسة المهارة بسرعة وبتكرارات عاليه فقط اذا قسمت الى جرعات تعلم صغيرة. اي تكرارات قليلة ومجاميع عالية حيث يتمكن الرياضي خلال فترة التوقف من تثبيت التعلم.
• المسافة : ادنى مسافة يمكن عبرها الرياضي ان يولد التعجيل هي المسافة التي تمكن الرياضي من تحقيق السرعة القصوى. لمعظم الرياضيين = 30 الى 40 متر. ولكن هناك الكثير من الرياضات تطلب من الرياضي تحقيق اعلى تعجيل ممكن عبر مسافة 5 الى 10 امتار وفي نهاية التعجيل هذا يكون على استعداد لاداء مهارة معينة بنجاح عال (كرة قدم).
• القيم المثالية: يمكن تحقيق القيم المثالية لادامة السرعة القصوى عن طريق الاختبار لمعرفة دقيقة للمسافة التي يمكن إدامة السرعة القصوى.
• زمن تحقيق السرعة القصوى: في فعاليات الجري يتطلب معظم الرياضيين حوالي 5-6 ثانية لتحقيق السرعة القصوى وهذا يقترح لنا ان الرياضي يحتاج الى مسافة 50 – 60 متر يتمكن من خلالها الربط بين التعجيل الاولي الى تحقيق السرعة القصوى.

3) الكثافة (فترة التوقف): يجب ان تكون فترات استعادة القوى بين الجرعات التدريبية طويلة بما يكفي لاستعادة القدرة على العمل ثانية وقصيرة بما يكفي للحفاظ على اثارة الجهاز العصبي وعلى حرارة الجسم بدرجة مثالية، عادة مابين 4 إلى 5 دقيقة ويتم التدريب ب 3 الى 4 تكرارات / مجموعة ومن 2-3 مجاميع في الوحدة التدريبية.

4) عدد الوحدات التدريبية: وحدة واحدة على الاقل في الاعداد العام (الادامة) و 2-3 وحدة في الإعداد الخاص و 2 -4 وحدة في فترة ماقبل السباقات بغذ النظر عن الرياضة.

5) الفعاليات الاخرى:

أ‌ - رمي الثقل والمطرقة والرمح:

• يمكن تطوير السرعة في الرمي باستعمال أدوات اخف وزنا لكن لا يجب أن يتغير الوزن كثيرا ويقترح أن يكون الوزن اقل بنسبة 5% الى 10% عن الوزن الفعلي لتلافي الإصابات والحفاظ لاقرب ما يكون على النمط العضلي العصبي المطلوب. ويمكن ألتدرب بأوزان أعلى في الوحدة نفسها ويفضل ان يكون التدريب بمجموعة مقابل مجموعة وهذا الخلط بين المجاميع يمكن نقله الى القوة الخاصة حيث يتدرب الرياضي بادلت اثقل ومن ثم الوزن القانوني.
• البلايومتركس.
• يجب استعمال تمارين السرعة ضمن حدود اتقان الرياضي للمهارة. ولا يجب تضحية اساسيات المهارة لصالح السرعة.

ب - القفز: يجب النظر الى تدريب السرعة في القفز بجزئين.
• تنميةالسرعة التقربية (الركض )
• تنمية القابلية على تحويل السرعة التقريبية إلى طاقة حركية باتجاه آخر.
وتنطبق مبادئ تطوير السرعة على تطوير السرعة التقريبية ويجب تعلم كيفية الاستفادة من الزيادة في السرعة عند لوح النهوض او نقطة النهوض اولا ومن ثم كيفية التعامل مع السرعة وكذلك القوة العضلية الناتجة من ذلك. ويمكن البحث في مجالات التدريب في النقاط ادناه:
• ركضة تقربية من اعلى التل إلى نقطة الارتقاء.
• الركض من البداية الطائرة والارتقاء من لوح الارتقاء في القفز.
• زيادة حركة الاطراف غير القافزة نسبة إلى الأطراف القافزة.
وفي النهاية ان القابلية على استعمال الطاقة الحركية الناتجة من الركضة التقربية لها علاقة بالقوة العضلية لذا يجب الأخذ في الاعتبار القوة العضلية المطاطية القوة الارتدادية وال بلايومتركس والقفز العميق، ولكن الذي يحسم الأداء هنا نسبة الى عامل القوة العضلية هوه القوة العضلية النسبية وليس القوة العضلية القصوى.
6- حاجز السرعة: قد يحدث حاجز السرعة عندما يركزالرياضي الشاب على تدريبات السرعة فقط، أو عندما بهمل الرياضي المتقدم ممارسة التمارين الخاصة لتنمية القوة المطاطية. كما هناك احتمالية حدوث ثبات في سرعة الطاقة الحركية نتيجة للتدريب بالسرعة القصوى ويجعل التقدم بطيئا أو مستحيلا وحتى التدريب مع المجموعة نفسها قد يسب ثبات في السرعة. لهذا يجب استعمال تمارين خاصة تساهم في زيادة الإحساس بالسرعة مثل سحب الرياضي للأمام باستعمال الحبال المطاطية (المنجنيق) الركض من المنحدر أو السحب أو أداة اقل وزنا وكل هذا يساهم في كسر طوق السرعة الحالية.
7 - تدريب المطاولة والسرعة: المطاولة عنصر اساس لتنمية السرع وبشكل خاص مطاولة السرعة، ويتحتم التدرج من المطاولة الاوكسيجينية الى مطاولة السرعة عبر الفترات التدريبية. ويؤخذ في الاعتبار ما يلي:

• التكرارات – اركاض دون السرعة القصوى الى القريبة من القصوى وتتطلب التكرارات القريبة من القصوى فترات توقف طويلة لنسمح باستعادة القوى الملائمة للتكرار اللاحق حتى يكون كل تكرار نوعي في الأداء وفي التكرارات دون القصوى تكون فترة التوقف قصيرة.
• التركيز على التحميل بشدة قصوى أو قريبة من القصوى (نسبة الى المسافة المستعملة) عبر مسافات تعادل ثلثي المسافة في السباق أو ضعفها تحت المسافة).
• التركيز على التحميل بسرعة السباق القصوى عبر مسافات تكون اطول من مسافة السباق بنسبة 10% إلى 20% (فوق المسافة)
• التنويع في السرعة: ركضات يتباين فيها ايقاع الركض عبر المسافة مثل : مسافة 150 متر تقسم إلى - 50متر تعجيل- 50متر سرعة ثابتة - 50 متر تعجيل.
• تكرارات عالية: ركض مسافات قصيرة (30- 60 متر) يركز خلالها على ادامة السرعة الصوى. مثل 6 (6× 40م) مجاميع لاتكمل فيها استعادة القوى.
• السباق نفسه.
مثال وصفي لدور مكونات السرعة
إذا أخذنا سباق 100 متر في ألعاب القوى كمثال سنجد خمس مكونات متداخلة تؤثر في سرعة أداء الركض والتي يجب أن تؤخذ في الاعتبار من قبل المدربين والرياضيين عند التدريب التي تعزز أداء الركض وهي: سرعة رد الفعل، قدرة البداية الانفجارية، التعجيل، إدامة السرعة، والتغلب على تباطؤ التعجيل.

• زمن رد الفعل: يعبر زمن رد الفعل عن الفترة الزمنية المستغرقة بين الحافز (صوت طلقة المسدس) وأول حركة يؤديها الرياضي والذي يتمثل بحركة انسيابية من لوح البداية.
• البداية الملائمة: وتعبر عن قابلية الرياضي على مغادرة لوح البداية بشكل مثالي وبقدرة انفجارية للتغلب على حال السكون عالية ويتطلب ذلك إتقان تام لميكانيكية مهارة وضع البداية ولهذا تُعًدُ الخطوة الأولى مهمة جدا في سباق 100 متر عدوا.
• ألتعجيل: يجب أن ينتقل الرياضي من حالة السكون في موقع لوح البداية إلى أقصى معدل للسرعة في أقصر فترة زمنية ممكنة والمحافظة على وضع جسم واطئ في الربع ألأول من المسافة قبل النهوض وهذا يتطلب التوافق العصبي – العضلي والدفع في الأرض بقدمه واستعمال مثالي لذراعيه.
• إدامة السرعة: بعد تحقيق معدل السرعة القصوى يتحتم على الرياضي أن يحافظ على هذه السرعة (مكون مطاولة السرعة) وهنا تدخل مهارة الركض باستعمال الخطوات الملائمة للمحافظة على الوضع المثالي للركض.
• التباطؤ: يجب أن يتغلب الرياضي على تباطؤ التعجيل الذي لابد وأن يحدث في المراحل الأخيرة لمسافة الركض عن طريق المحاولة على تقليل فترة تماس القدم مع الأرض لغرض إدامة إيقاع الركض.

وإذا أخذنا الفنون القتالية مثال سنجد أن الرياضي يجب أن يختار كيف يتفاعل مع حركات الخصم ويفرق بين الحركات التمويهية والصحيحة (رد الفعل الاختياري) ومن ثم يختار كيف يتصرف معها أو يهاجم بدوره (سرعة ودقة اتخاذ القرار) وأن يكون هجومه المقابل انفجاري ودقيق في إصابة الهدف.
هكذا نرى أن السرعة لا تعتمد على العامل الوراثي فق وإنما على درجة تنمية وتطوير مكونات السرعة التي تساهم في الإنجاز العالي وهنا لابد وأن يأخذ هذه المكونات الخاصة بفعاليته في الاعتبار في التدريب.

اقرأ المزيد »

العديد من الاساتذة والمدربين واللاعبين والمهتمين بالرياضة في مختلف الالعاب الرياضية يعرفون إن تدريبات السرعة والقوة يتم تنفيذها لتطوير مستوى الاداء للاعبين ، ولكن الحقيقة لا يعرفون بالضبط كيف يحدث هذا التطور داخل الالياف العضلية وما يحدث داخل الاجهزة الوظيفية حتى يحدث هذا التطور ، وعلية فان مقالتي هذه تتناول مستوى متقدم من المعلومات العلمية في التدريب الرياضي كونها تحلل فسيولوجيا وكيميائيا ماذا يحدث داخل الالياف العضلية عند استخدام الرياضيين تدريبات القوة والسرعة وتأثير هذه التدريبات على مستوى الاداء الرياضي للاعبين وبعنوان: (( لماذا يستخدم المدربين تدريبات السرعة والقوة في العملية التدريبية لتطوير الاداء الرياضي )) بمعنى ماهي الاسس والاسباب والتأثيرات الفسيولوجية والكيميائية التي تحدث داخل الألياف العضلية نتيجة تدريبات السرعة والقوة ...
إن الإنجازات الرياضية التي تحققت في السنوات الأخيرة في العديد من الألعاب الرياضية ترجع بشكل كبير إلى إستخدام الطرق والأساليب العلمية الحديثة في تحليل التدريب ومنها تحليل التدريب من الناحية الفسيولوجية والكيمائية ودراسة تأثيراته على الألياف العضلية والوحدات الحركية والعضلات ومدى الإستجابات والتكيفات التي تحدث نتيجة إستخدام التدريبات الرياضية المختلفة .
وإنطلاقاً من أهمية تدريبات السرعة والقوة في تطوير عمل الأجهزة الوظيفية وتحسين مستوى الأداء الرياضي للألعاب المختلفة لابد لنا من طرح السؤال التالي : لماذا يستخدم الرياضيون تدريبات السرعة والقوة ؟ وبكل بساطة ستكون الإجابة لتطوير مستوى الأداء الفني للاعبين ولكن هذا الجواب هو الهدف من التدريب وليس الإجابة على لماذا يستخدم الرياضيون تدريبات السرعة والقوة ؟ وعلية فان الاجابة على هذا السؤال يحتاج الى تحليل الأسباب العلمية التي تجعل المدربين يخططون ويخصصون أوقاتاً في البرنامج التدريبي لتطوير السرعة والقوة خلال الوحدات التدريبية .
وللإجابة على السؤال أعـلاه لابد لنا من تحليـل تدريبات القـوة وعلى وجـه التحديد ( القوة القصوى ، القوة الإنفجارية ، القوة السريعة ) وتدريبات السرعة التي تتعلق ( سرعة الإنطلاق – السرعة الحركية - السرعة القصوى ) من الناحية الفسيولوجية والكيميائية حتى يمكننا فهم الحقيقة العلمية لهذه التدريبات والاسترشاد بها في تطوير مستوى الأداء الفني للاعبين .
وعليه فان الاجابة على هذا السؤال تتلخص في أن هناك عدة عمليات فسيولوجية وكيميائية تحدث أثناء تدريبات القوة والسرعة تكون لها الاثر الفعال في تطوير مستوى الاداء الرياضي للاعبين يمكن تلخيصها بما يلي :
أولاً : يستخدم المدربين تدريبات السرعة والقوة في العملية التدريبية من أجل تقليل تأثير الإعاقة التي تقوم بها المستقبلات الحسية الموجودة داخل العضلات مما يسمح ذلك بمشاركة أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية في العضلة ، وهذا يؤدي الى إنتاج أقصى سرعة وقوة لتنفيذ الحركات الرياضية المختلفة ، حيث كلما زادت عدد الوحدات الحركية في العمل العضلي كلما زادت السرعة والقوة المنتجة أثناء الأداء الرياضي ويمكن إيجاز ذلك بما يلي :
يوجد في العضلة مستقبلات حسية تقوم بعملية إثارة الوحدات الحركية للعمل تسمى المغازل العضلية وهى أجسام صغيرة شكلها يشبه المغزل طويلة ونحيفة وسطها فيها نواة ( المحفظة النووية ) وتنتشر بشكل واسع في العضلات الإرادية ( المخططة ) فعندما يحدث شدة قصوى على العضلة نتيجة تدريبات السرعة والقوة فإن العضلة تنقبض فيحدث ضغط على المحفظة النووية فتتمدد هذه المحفظة وفقاً لمقدار قوة الإنقباض ونتيجة لهذا الضغط ترسل المحفظة النووية إشارات عصبية حسية عبر العصب الحسي إلى الدماغ الذي فيقوم الدماغ بدورة بإرسال إشارات عصبية إلى الوحدات الحركية لتحفيز وتجنيد ومشاركة عدد من الوحدات الحركية تتناسب مع قوة الاستثارة ( التمدد نتيجة الإنقباض ) فكلما كانت التدريبات بالشدة القصوى وكانت الاستثارة قوية وقصويه على العضلات كلما أرسل الدماغ إشارات عصبية إلى مشاركة أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية في العضلة للقيام بالعمل العضلي المطلوب وبالتالي إنتاج سرعة وقوة أكبر لتنفيذ الحركات الرياضية .
وعليه فإن تدريبات السرعة لمسافات قصيرة أو باستخدام عوامل مساعدة مثل العدو مع اتجاه الريح أو السحب أو على جهاز السير المتحرك بسرعه عالية وتدريبات القوة بأنواعها والتي تتميز بالشد القصوى تعمل على تحسين عمل المغازل العضلية في نقل الإشارات العصبية الحسية إلى الدماغ وتزيد من كفاءتها وقدرتها في العمل وهذا بدوره يؤدي إلى تحسين عمل الدماغ في إرسال الإشارات العصبية للوحدات الحركية للمشاركة في العمل العضلي وبالتالي إنتاج سرعة وقوة أكبر يستفاد منها في أداء الحركات الرياضية بالشكل المطلوب .
بالإضافة الى ذلك توجد في العضلات مستقبلات حسية أخرى تقوم بعملية الكبح أو إيقاف عمل الخلايا العصبية على الإستثارة لمشاركة الوحدات الحركية في العمل العضلي وهى أجسام جولجي الوترية والتي توجد في أوتار العضـلات فمثلاً عنـد تدريبات السرعة ( نزول من منحدر ) أو تدريبات القوة القصوى برفع أوزان قصويه أو تدريبات القوة الإنفجارية ( تدريب البلايومترك ) فإن هذه الأجسام ترسل إشارات عصبية إلى الحبل الشوكي فيقوم الحبل الشوكي بدورة بإرسال إشارات عصبية بإيقاف عمل الوحدات الحركية ومنع تجنيد ومشاركة وحدات حركية جديدة في العمل العضلي وهذا الدور الذي يقوم به الحبل الشوكي هو دور وقائي وحماية للعضلة من حدوث شد قصوي جداً على العضلة ربما يؤدي إلى تمزقها نتيجة إستخدام تدريبات شدة قصوى قد تكون أكبر من قدرة وقابلية العضلة على تحملها وعلى الرغم من ذلك فإن أجسام جولجي الوترية ونتيجة لحساسيتها وإنطلاقاً من هذا المفهوم فإن تدريبات السرعة والقوة بالشدة القصوى تهدف إلى الإقلال من تأثير الإعاقة التي تسببها أجسام جولجي الوترية في إيقاف أو مشاركة الحد الأقصى من الوحدات الحركية في التدريب ونتيجة للاستمرار في هذه التدريبات القصوى فإن حساسية أجسام جولجي الوترية تتناقص تدريجياً وتصبح أقل تأثيراً في تثبيط أو إيقاف عمل الوحدات الحركية في العضلة نتيجة لتحسن عملها وزيادة كفاءتها في حماية العضلة من التوترات القصوى .ولكون العضلة أصبحت أكثر قـوة نتيجة لهذه التدريبـات وهذا يطلـق عليـه مصطلح ( التحرر ) وهو يعني تقليل إشارات الكبح أو الإيقاف ورفع مستوى التحرر من الإشارات العصبية المعيقة للعمل والتي ترسلها أجسام جولجي الوترية وتسمح بإطلاق الحرية للوحدات الحركية بالعمل بأقصى طاقة لها دون السماح للتوترات القصوية التي تشكل خطورة على العضلة .
ويمكن تفسير ما تقدم من خلال المثال التالي أنه أثبتت البحوث والدراسات أن الرياضي أثناء الأداء لا يمكن له من مشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة بل يستطيع في الظروف الاعتيادية أن تشارك حوالي 95 % من الوحدات الحركية أي أن هناك ( 5 % ) من الوحدات الحركية لا تشترك في الأداء وهى تحتاج إلى توترات قصوى جداً لكى تعمل وتشارك في العمل وهذا يعني أن هناك فاقد في القوة الحقيقية بمقدار ( 5 % ) من القوة الحقيقية للعضلة . أما الشخص الغير متدرب فإنه يستطيع أثناء الأداء أن يحفز أو يشارك حوالي ( 75 % ) من الوحدات الحركية في العضلة أي أن هناك ( 25 % ) من الوحدات الحركية لم تشترك بالعمل العضلي وهذا بسبب أن أجسام جولجي الوترية لها قدرة كبيرة على إعاقة وتثبيط مشاركة أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية بسبب عدم إستخدام التدريبات القصوى لهذا الشخص والتي تعمل على الإقلال تدريجياً من تأثير أجسام جولجي الوترية وإطلاق الحرية للوحدات الحركية للمشاركة في العمل العضلي ونتيجة لذلك فإن فاقد القوة كبير حوالي ( 25 % ) من القوة الحقيقية للعضلة .
وهناك بعض الحالات تمكن الرياضي من التخلص من مؤثرات الإعاقة التي تقوم بها أجسام جولجي الوترية وتسمح بمشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة وبالتالي استخراج أقصي قدره للرياضي ومن هذه الحالات هى : -

• العوامل النفسية
  تلعب العوامل النفسية كالفرح والخوف دوراً كبيراً في تحفيز ومشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة وخاصة في حالات الخوف التي تهدد الإنسان حيث يقوم الجسم بإفراز هرمون الكاتا كولامين والذي يعمل على تحفيز ومشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة يؤدي إلى الإقلال من تأثير الإعاقة التي تقوم بها أجسام جولجي الوترية وبالتالي إنتاج قدرة كبيرة لا يمكن له من إستخراجها في الظروف الإعتيادية ، وإنطلاقاً من هذا المفهوم فقد استخدم المختصون بعلم النفس الرياضي العديد من الأساليب النفسية التي تعمل على إفراز هذا الهرمون لأجل مشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة لإنتاج أقصى طاقة أثناء الأداء الرياضي .
• التدريب بالتحفيز الكهربائي
  ويتم ذلك من خلال تحفيز العضلة كهربائياً للعمل بأقصى طاقة لها وبمشاركة جميع الوحدات الحركية ومن خلال برنامج علمي مقنن يتناسب مع قوة العضلة ونتيجة للإستمرار بمثل هذه التدريبات ونتيجة لمشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة أثناء الإنقباض نتيجة التحفيز الكهربائي فإن ذلك يؤدي إلى الإقلال من تأثير أجسام جولي الوترية وتصبح معتادة على العمل بجميع وحداتها الحركية مما يسمح ذلك بإستخراج أقصى قدرة لها أثناء الأداء الرياضي وبذلك يتحسن مستوى الأداء الرياضي أثناء البطولات أو المباريات .

ثانياً : تحسين تزامن عمل الوحدات الحركية بنفس الوقت
أثبتت الدراسات العلمية أن مشاركة أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية بالعمل العضلي وبنفس الوقت يؤدي إلى إنتاج أقصى قدره ، وهذا يمكن تحقيقه عن طريق التدريبات ذات الشدة القصوى للانقباض لمرة واحدة أو لعدد من الانقباضات من ( 3 – 4 ) انقباضات عضلية قصويه ، كما في تدريبات القوة القصوى والقوة الإنفجارية وخير مثال على تدريبات القوة الإنفجارية هي إستخدام تدريبات البلايومترك .
ويمكن إيجاز مفهوم تدريب البلايومترك فسيولوجياً وكيميائياً بأنه تدريب فعال يربط بين القوة والقدرة لإنتاج طاقة قصوى أي تحويل القوة العضلية الكامنة في العضلة إلى قدرة قصوى أثناء الأداء مستفيداً من الطاقة المطاطية المخزونة في الألياف العضلية .

ثالثاً : زيادة سرعة ترددات الإشارات العصبية للعضلات وتجميعها أثناء الأداء الرياضي
وهذا يعني أنه عندما يقوم الرياضي بأداء إنقباض عضلي قصوي مثل رفع الأثقال بأوزان قصويه أو إطاحة المطرقة أو رفع الخصم بالمصارعة لإسقاطه أرضاً . فإن الجهاز العصبي يقوم بزيادة سرعة تردد الإشارات العصبية من المخ إلى العضلات أي يقوم الجهاز العصبي بإرسال إشارة عصبية ثانية مباشرة إلى العضلة عند وصول تأثير الإشارة العصبية الأولى إلى قمتها وبهذه الطريقة يؤدي وصول إشارتين عصبيتين متتاليتين بصورة سريعة إلى الخلية تتبعها إشارات عصبية أخرى لها نفس التأثير إلى حدوث إنقباض قصوي أعلى منه عند حدوث إنقباضة فردية واحدة ، وهذا الأسلوب من سرعة تردد الإشارات العصبية يؤدي إلى تجميع عملية الإنقباض فيحدث زيادة في مستوى القدرة العضلية المنتجة بالإضافة إلى ما تم شرحه سابقاً من مشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة أثناء العمل العضلي .
إن التتابع السريع للإشارات العصبية تؤدي إلى حدوث تقلص عضلي ثابت وهذا يحدث في تدريبات القوة القصوى الثابتة ( الإنقباض الثابت ) والذي يعني أن قوة الإنقباض تعادل المقاومة فتبقى العضلة بنفس الطول ، كما يحدث ذلك أيضاً في تدريبات القوة القصوى المتحركة ( الإنقباض بالتقصير ) والتي تعني أن قوة الإنقباض أكبر من المقاومة بسبب أن الحركة تكون بطيئة لرفع الأوزان القصوية مما يؤدي ذلك إلى تجميع الإشارات العصبية أثناء التقلص العضلي للتغلب على المقاومة مثل إستخدام أوزان قصويه 100% لمرة واحدة 95% من أقصى وزن لمرتين ، 90 % من أقصى وزن لثلاث مرات .
وعليه فإن تدريبات القوة القصوى تعمل على تحسين سرعة تردد الإشارات العصبية وتجميعها أثناء العمل العضلي وبذلك تزداد عدد الوحدات الحركية المشاركة ويتحسن تزامن عملها وتزداد سرعة تردد الإشارات العصبية وتحسين تزامن تجمعها .
كما تحدث نتيجة لتدريبات السرعة والقوة تغييرات كيمائية داخل الألياف العضلية يمكن تلخيصها بما يلي : -
1 ) زيادة مخزونات الطاقة في العضلات وهى ثلاثي فوسفات الأدنوزين وفوسفات الكرياتين ( ATP – PC )
2 ) زيادة فاعلية الأنزيمات اللأوكسجينية التي تعمل على انشطار مصادر الطاقة اللاأوكسجينية ( ATP – PC ) الأنزيمات هى ATP aseوأنزيم CPK فسفوكيناز .
3 ) زيادة في كميات ايونات الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم المساعدة في عمليات التقلص والانبساط .
وعلية فان الاسباب الفسيولوجية والكيميائية التي تجعل المدرب يخصص وحدات تدريبية للسرعة والقوة هي من اجل تقليل تأثير الإعاقة التي تقوم بها المستقبلات الحسية الموجودة داخل العضلات ، ولتحسين تزامن عمل الوحدات الحركية والعمل جميعها بنفس الوقت لضمان مشاركة أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية بالعمل العضلي وبالتالي إنتاج أقصى قدره ، وكذلك لزيادة سرعة ترددات الإشارات العصبية من المخ إلى العضلات وتجميعها أثناء الأداء الرياضي . ومن خلال التعامل العلمي مع هذه المبادئ يتحقق الهدف من العملية التدريبة وهو تطوير مستوى الانجاز الرياضي للاعبين.
مع تحيات كاتب المقال د. جبار رحيمة الكعبي - الخبير الفني للإتحاد القطري لألعاب القوى – اللجنة الاولمبية القطرية

اقرأ المزيد »

وضع وضبط المكعبات البدء

الأهداف

وضع مكعبات البدء بما يتناسب مع مقاييس العداء و قدرته

الخصائص الفنية 

•  يجب وضع المكعب الأمامي خلف خط البداية بمسافة 1.5 قدم 
• يجب وضع المكعب الخلفي خلف المكعب الأمامي بمسافة 1.5 قدم
• وضع المكعب الامامي عادة بزاوية ميل منخفضة
•  يوضع المكعب الخلفي عادة بزاوية مرتفعة .
  
  
  
   مراحل البدء المنخفض
  
   1-      التسلسل الحركي الكامل
  2-      وضع وضبط المكعبات
  3-      وضع خذ مكانك
  4-      وضع استعداد
  5-      مرحلة الدفع
  6-      تزيد السرعة
  
  
  

اقرأ المزيد »

 

التسلسل الحركي الكامل

وصف المراحل

• يتكون البدء المنخفض من 4 مراحل : خذ مكانك ، استعداد ، الدفع ، تزايد السرعة 

•  في  وضع " خذ مكانك " يعد العداء مكعبات البدء و يتخذ وضع البداية .
•  في وضع " استعداد " يجب أن يتحرك العداء للأمام لاإتخاذ الوضع المثالي للبدء 
•  في مرحلة " الدفع " يترك العداء المكعبات و يخطو الخطوة الأولى .
•  في مرحلة " تزايد السرعة " يزيد العداء من سرعته  وينتقل إلى حركه الجري
  
  
  
   مراحل البدء المنخفض
  
  
  1-      التسلسل الحركي الكامل
  2-      وضع وضبط المكعبات
  3-      وضع خذ مكانك
  4-      وضع استعداد
  5-      مرحلة الدفع
  6-      تزيد السرعة
  
  
  

اقرأ المزيد »