وحتى يتحقق ذلك لابد من إعداد الفرد بدنيا , حيث تُعد اللياقة البدنية من أهم الأهداف التي تسعى إليها التربية البدنية حيث تساهم في مساعدة الفرد على القيام بواجباته اليومية بكفاءة دون الوصول إلى التعب مبكرا .
وبما أن التدريب يسعى إلى تنمية عناصر اللياقة البدنية , فقد اهتم الباحثون في ميدان الرياضة بالبحث عن أفضل الأساليب والطرق الممكنة للوصول بالفرد إلى اعلي مستوى ممكن من اللياقة البدنية والحركية ضمن فترات تدريب متاحة سواء كانت هذه الفترات في ملاعب خاصة بالتدريب أو من خلال حصص التربية الرياضية في المدارس .
إن فترة الإعداد البدني الخاص بعناصر اللياقة البدنية ترتبط ارتباط وثيقا بعملية تنمية المهارات الحركية .
فعلى سبيل المثال لا يستطيع لاعب الجمباز إتقان هذه المهارة القفز عن الحصان وعمل لفة في الهواء في حالة في حالة افتقاره إلى صفة القوة والرشاقة معا . حيث يحتاج الفرد في بعض الألعاب إلى إدماج عدة حركات في إطار واحد
ومن هنا تظهر أهمية عنصر الرشاقة لحركة الإنسان بشكل عام والنجاح في المجال الرياضي بشكل خاص كما في الألعاب الرياضية الجماعية ككرة القدم وكرة السلة وكرة اليد كأداء حركات بظروف طارئة متغيرة تحتاج إلى الدقة وبتوقيت سريع حيث يكون الزمن محدد وضيق وهنا تعتبر صفة السرعة عنصر آخر هام في الأداء الرشيق أو في المنازلات الفردية كالملاكمة والمصارعة وجري الموانع وغيرها _ (علاوي1992) .
إذ يحتاج الفرد الرياضي إلى صفة الرشاقة لمحاولة النجاح في إدماج عدة مهارات حركية في إطار واحد كما هو الحال في حركات الجمباز والغطس والتمرينات الفنية .- ماتفيف (1998) .
ولما كانت الرشاقة عنصر مركب فان التدريبات الخاصة بها يتم التركيز عليها في الفترات من مراحل الإعداد بعد أن يكون اللاعب قد اكتسب العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل القوة والسرعة ....الخ ، حيث أن التدريبات الخاصة بها سوف تحوي كل هذه العناصر بما قد يعرض اللاعب للإصابة إذا لم يكن اعد جيد بالنسبة لتلك العناصر . ويحتاج اللاعب إلى الرشاقة للنجاح في إدماج عدة مهارات حركية في إطار واحد أو في أداء حركات بدقة عالية تحت ظروف متغيرة كما هو الحال في جميع الألعاب الجماعية . وعلى ذلك فالتدريبات الخاصة بهذه الصفة سوف تتضمن حركات مختلفة يراعى فيها السرعة ، والقوة ، وتغير الاتجاه ، والتوافق ، والدقة ، والمرونة والعديد من الصفات البدنية .
والبراعة في حد ذاتها عبارة عن لفظ مرادف إلى حد كبير لكلمة الرشاقة ؛حيث هذه الصفة هي التي تجعل اللاعب بشكل خاص متميز عن قرنائه من اللاعبين خلال الأداء البدني والمهاري أو حتى خلال تفادي الإصابة عند الوقوع على الأرض . ونود أن ننوه إلى أن البراعة لا تطابق الرشاقة تمام ؛ بل إنها تعتبر مستوى متميز منها ولو إن التطوير الخاص بكل من الرشاقة والبراعة يتم بشكل مندمج . ومن المرجح أن المستوى العالي من البراعة الخاصة هو نتاج التراكمات الحركية المكتسبة من خلال المزاولة فئ الصغر للأنشطة الرياضية العديدة والمتنوعة.
ماهية الرشاقة
ويرى كيورتن cureton أن الرشاقة تتطلب القدرة على رد الفعل السريع للحركات الموجبة شريطة أن تكون مصحوبة بالدقة والقدرة على تغيير الاتجاه.
هيرتز hirtz يشير آن الرشاقة تتضمن :
1- المقدرة على ردة الفعل الحركي
2- والتوجيه الحركي
3- والتوازن الحركي
4- التناسق الحركي
5- الاستعداد الحركي
6- المقدرة على الربط الحركي
7- وخفة الحركة .
ويشير هاره أن الرشاقة شديدة الصلة بمكونات اللياقة البدنية والقدرة الحركية ويتفق مع هيرتز أن الرشاقة تعبر عن المكونات التالية :
1- سرعه وتعلم وإتقان المهارات الحركية .
2- سرعة تغيير أوضاع الجسم في مواقف مختلفة .(تحقيق الهدف من المهارة الحركية)
3- التحكم في الحركات التوافقية المعقدة .
ويشير زاتسيورسكي ( zatesyorsky) أن الرشاقة تتوقف على :
1- صعوبة التوافق في الحركات الرياضية .
2- الدقة في التنفيذ .
3- الوقت المستغرق في التنفيذ .
علماء المدارس الشرقية والغربية
ويبدو أن هناك اختلاف بين علماء المدرسة الشرقية والغربية نحو تحديد مفهوم الرشاقة حيث يرى علماء المدرسة الشرقية أن الرشاقة مرتبطة بشكل كبير بمكونات بدنية أخرى كالدقة والتوازن وسرعة رد الفعل الحركي . والتوافق العضلي العصبي التي تتطلب قدر عاليا من التحكم بالإضافة إلى السرعة والتكامل بالأداء في حين يرى علماء المدرسة الغربية أمثال لارسون(larson) وكلارك (clark) فأنهما يركزون بشكل خاص في مفهومهم للرشاقة على سرعة تغير اتجاه الجسم كاملا أو بعض من أجزائه في الهواء أو على الأرض في اقل زمن ممكن وبتوقيت سليم .
ومجمل القول تعتبر الرشاقة عامل هام في أداء كل الأنشطة الرياضية حيث يعتبر الفرد القادر على أوضاع جسمه إلى وضع آخر بأقصى سرعة وتوافق يمتلك أقصى درجات اللياقة ,وبذلك نجد أن الرشاقة ترتبط بمكونات وعناصر وخصائص كثيرة فهي مركب من كل هذه المكونات والعناصر ويرى البعض عند ارتباطها بسرعة رد الفعل فيتمثل ذلك بسلامة الجهاز العصبي للفرد وإمكانية توافقه مع الجهاز العضلي .
ويتفق صبحي حسنين في هذا الرأي حيث يرى أن الرشاقة تتطلب سلامة الجهاز العصبي للفرد وسرعة الاستجابات التي تجري بين الجهاز العصبي والجهاز العضلي .
ويرى علاوي انه لتنمية عنصر الرشاقة ينبغي العمل على إكساب الفرد الرياضي عددا كبيرا من المهارات الحركية المختلفة وكذلك قيام الفرد بأداء المهارات الحركية المكتسبة تحت ظروف متعددة ومتنوعة .
كما يشير إبراهيم سلامة إلى أن السرعة من العوامل الهامة التي لها تأثير على عنصر الرشاقة .
كما يرى بعض العلماء أن الرشاقة تحتاج إلى قدر من القوة العضلية والمطاولة وبذلك يعتبر عنصر الرشاقة مؤشر ومحصلة لجمال أي حركة حيث لا تقتصر على المجال الرياضي بل تتعداه إلى مجالات الحياة العامة فهي متطلبة لكثير من المهن والفنون كالراقصين وعازفو الموسيقى فمثلا عازف البيانو عندما تتعامل أصابعه مع الآلة نرى جمال في الأداء المصحوب بانسيابية الحركة وجمالها ودقة وتوافق وسرعة الاستجابة ....ذكاء .
تعريفات الرشاقة :
_ hirtz يعرفها هيرتز : هي القدرة على إتقان الحركات التوافقية المعقدة والسرعة في تعلم الأداء الحركي وتطويره وتحسينه .
_meinel يعرفها مينيل : القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء الجسم أو بجزء معين منه .
_ لارسون ويوكم larson yocom: يعرفها بكونها قدرة الفرد على تغيير أوضاعة في الهواء وتتضمن أيضا تغيير الاتجاه .
_ ويعرفها محمد صبحي حسنين بكونها سرعة تغيير أوضاع الجسم أو تغيير الاتجاه على الأرض أو على الهواء
_ وينظر جونسون jonathan إلى الجسم الرشيق انه الجسم القوي والمتزن والذي عنده قدرة على التحمل .
_ كما يعتبر اكبلوم ekblom ( 1994) أن القدرة على الالتفاف مسميات للتناسق الحركي ويعتبر معيارا للرشاقة .
أهمية الرشاقة :
تعتبر الرشاقة ذات أهمية في كل الأنشطة التي تتطلب التغيير السريع في مواضع الجسم أو احد اجزائه . فالبدايات السريعة والتوقف والتغيير السريع في الاتجاهات أساس للأداء الجيد في الألعاب الجماعية والفردية.
فأهمية الرشاقة في الأداء الرياضي يمكن أن تتلخص في القول انه في أنشطة معينة تكون أساسية وضرورية للأداء الجيد ، وربما تكون الصفة الحاسمة والعلامة المميزة الوحيدة في الأداء ، والتي بدونها لا يمكن النجاح في أداء النشاط . بينما في أنشطة أخرى معينة تكون الرشاقة غير مساهمة بشكل أساسي ، أي يمكن الاستغناء عنها وأداء النشاط . ولكن في اغلب الأنشطة يمكن استحسان الأداء مع زيادة الرشاقة .
أنواع الرشاقة :
الرشاقة العامة : إمكانية الفرد على الأداء الحركي العام بتوافق وتوازن ودقة مثل الجري وتغيير الاتجاه بسرعة وبتوقيت سليم .
الرشاقة الخاصة : إمكانية الرياضي على أداء المهارات الحركية للعبة التخصصية أو لنشاط معين بتوافق وتوازن ودقة كالتصويب في كرة اليد .
تقسيم مانيل للرشاقة :
يقسم مانيل الرشاقة من الناحية المورفولوجية الخاصة بحجم العضلات العاملة في النشاط المعنى إلى ثلاثة أقسام:
الرشاقة الخاصة بحركات العضلات الكبيرة :
حيث يشترك كامل الجسم في الحركة كالمرجحة على المتوازيين , الوقوف على اليدين ، والدوران على العقلة في الجمباز ، الرمي والوثب في العاب القوى ، السباحة ..الخ تلك الفعاليات التي تشترك فيها غالبية المجموعات العضلية بالجسم عند الأداء الحركي .
الرشاقة الخاصة بحركات العضلات المتوسطة :
حيث يشترك في الحركة بعض العضلات الكبيرة دون أخرى ، كالتسديد على المرمى في كرة القدم أو اليد ، والوثب في ضرب الكرة بالرأس ، التصويب على هدف كرة السلة مع القفز لأعلى .
الرشاقة الخاصة بحركات العضلات الصغيرة :
حيث يشترك في الحركة بعض العضلات الصغيرة ، كعضلات اليدين أو الرجلين أو الرأس كما في تنطيط الكرة ومتابعتها أو المراوغة باليدين في كرة السلة أو القدم ، ضرب الكرة بالرأس من الثبات.
ومما تقدم نرى أن مانيل ربط الرشاقة بحجم المجموعات العضلية المشاركة في الأداء الحركي ، حيث اختلاف مستوى الرشاقة لكل منها ، حيث تحتاج الرشاقة الخاصة بالمجموعات العضلية الكبيرة إلى مدى اكبر من التوافق والتوازن والدقة في الأداء عنها في مستوى الرشاقة الخاصة بالمجموعات العضلية المتوسطة أو الصغيرة .
وبذلك يقسم مانيل الرشاقة الخاصة بحركات المجموعات العضلية إلى ما يلي :
1- رشاقة اليدين : والمتمثلة في تنطيط الكرة والمحاورة في كرة السلة ، والتقاط والتصويب في كرة اليد ..اللعب بالأصابع على الآلات الموسيقية ، البيانو ، العود ، المزمار..الخ تلك الآلات الموسيقية ، هذا بالإضافة إلى حركات الذراعين عند لاعبات البالية .
2- رشاقة القدمين : والمتمثلة في حركات القدمين عند المحاورة في كرة القدم ، أو عند أداء حركات الترامبولين أو عند القفز في الماء او عند الوثبة الثلاثية ..الخ تلك المهارات التي تعتمد على رشاقة القدمين .
3- رشاقة الرأس : حيث يعتبر الرأس الموجه لجميع حركات الجسم عند المشي والجري والوثب لتغيير الاتجاه ، كما يلاحظ ذلك واضحا عند استقبال الكرة بالرأس والتسديد على المرمى في كرة القدم .
ومن خلال ما تقدم وما عرضه مانيل من ارتباط الرشاقة بحجم المجموعات العضلية المشاركة في الأداء الحركي ، نرى انه كلما زادت تلك المجموعات الحركية زاد احتياج اللاعب إلى تنمية عنصر الرشاقة ، فلاعب القفز بالزانة أو الجمباز الأرضي أو على الأجهزة فهو في أمس الحاجة إلى تنمية عنصر الرشاقة وبصورة كبيرة حيث ارتباط قدرة اللاعب في الوثب لأعلى أو أداء حركات الجمباز المختلفة على عنصر الرشاقة ، وبذلك أصبح عنصر الرشاقة دالة ومؤشرا جيدا للأداء الأمثل لكثير من الفعاليات الرياضية والتي تشارك فيها سواء مجموعات عضلية كبيرة أو متوسطة أو صغيرة .
أما تقسيم الرشاقة من خلال التمرينات ، فينظر إليها مانيل Meinel 1969م نظرة محددة في كل من تمرينات الرشاقة العامة والخاصة :
-تمرينات الرشاقة العامة : عبارة عن تمرينات توافقية بسيطة سهلة الأداء ، يمكن أن تؤدى في الجزء التمهيدي من درس التربية البدنية أو التدريبية كتمرينات مساعدة في الإحماء العام ، كما تؤدى بين التمرينات الخاصة بالقوة أو السرعة أو تحمل القوة والسرعة كتمرينات مساعدة في الراحة النشطة ، هذا بالإضافة إلى استخدامها في الجزء الخاص بالإحماء قبل المنافسات ، وبذلك يجب ان تتميز تلك التمرينات بقدر كبير من التوافق والتوازن والدقة والسرعة العامة .
-تمرينات الرشاقة الخاصة : عبارة عن تمرينات توافقية عالية المستوى خاصة بالمهارة ، وتؤدى على شكل جزء من المهارة أو النشاط الممارس أو بكل المهارة ، وينصح أن تؤدى مثل تلك التمرينات بعد الإحماء مباشرة مع تمرينات المرونة في الجزء التمهيدي من الدرس أو الوحدة التدريبية حتى تكون العضلات بعيدة عن الإجهاد حيث يؤثر الإجهاد والتعب على العمليات التوافقية والتي تتطلبها تلك التمرينات .
علاقة عنصر الرشاقة بمراحل التعلم الحركي " لمانيل "
قسم مانيل( 1979( Meinel مراحل التعلم الحركي إلى ثلاث مراحل ، لكل مرحلة مجالها وخصائصها وأهدافها وتلك المراحل هي :
المرحلة الأولى : مرحلة التوافق الأولى للحركة.
المرحلة الثانية : مرحلة التوافق الجيد للحركة .
المرحلة الثالثة : مرحلة ثبات الحركة ( المرحلة الآلية للحركة) .
وعلى ذلك سمى مانيل المرحلة الأولى بأكثر من مسمى ، مرحلة التوافق الأولى أو مرحلة الإدراك الأولى أو المرحلة الخام للحركة ، ومجال تلك المرحلة المجال التعليمي عامة سواء بالمدرسة آو قطاع تدريب الناشئين ، وبذلك فتلك المرحلة مرحلة خاصة بالمبتدئين ، حيث يتميز أداء تلك المرحلة بأخطاء كثيرة في الاداء الحركي لضعف كبير في كل من القدرات البدنية والمهارية ، وعلى ذلك يربط مانيل بين تنمية عنصر "الرشاقة العامة " ومدى سيطرة اللاعب على الشكل الأولى الخام للتوافق الأولى للحركة ( المرحلة الأولى من مراحل التعليم الحركة ) ، حيث تبنى القاعدة العريضة للوصول إلى مرحلتي التوافق الجيد والآلي للحركة (المرحلتين الثانية والمثالية من مراحل التعليم الحركي ). وهما مرحلتان مجاليهما قطاع التدريب الخاص باللاعبين المتميزين سواء ناشئون أم متقدمون ، حيث يمثل مستوى عنصر الرشاقة الخاصة في تلك المرحلتين دورا أساسيا في مجال الحركة وانسيابيتها ، وبذلك خص مانيل المرحلة الأولى من مراحل التعلم الحركي بالرشاقة العامة .
العوامل المؤثرة في الرشاقة
توجد عوامل عديدة تؤثر في الرشاقة بطرق مختلفة :
1- الأنماط الجسمية : الأشخاص طوال القامة وذو النمط الجسمي النحيف يميلون إلى افتقار الرشاقة وعلى العكس من ذلك متوسطي الطول وقصار القامة والذين لديهم عضلات قوية يميلون إلى الرشاقة بدرجة عالية ومن حيث النمط الجسمي يمكن القول أن النمط العضلي والنمط العضلي النحيف يمتلكون عنصر الرشاقة اما النمط النحيف والسمين اقل رشاقة ومع ذلك يوجد استثناءات في هذه القاعدة .
2- العمر والجنس: تزيد رشاقة الأطفال الصغار في مقدار ثابت حتى سن 12 سنة ثم تقل بمجرد الدخول في سن المراهقة وبعد الإنهاء من هذه الفترة تبدأ الرشاقة في زيادة مرة أخرى حتى يصلون إلى مرحلة اكتمال النمو ثم بعد سنوات قليلة تبدأ رشاقتهم بالنقصان .
ويشير أن الذكور اقل رشاقة من الإناث في سن ما قبل البلوغ وبعد هذه الفترة تزداد رشاقة الذكور بمستوى أعلى عن رشاقة الإناث بعد البلوغ .
3- الوزن الزائد : يقلل الوزن الزائد المفرط مباشرة من الرشاقة فهو يزيد من القصور الذاتي للجسم واجزائة كما يقلل من سرعة انقباض العضلات ونتيجة لذلك تقل سرعة تغيير أوضاع الجسم .
4- التعب: يقلل كلا من التعب والإجهاد من صفة الرشاقة لان التعب له تأثير سيء على مكونات الرشاقة كالقوى وزمن رد الفعل وسرعة الحركة والقدرة كما يؤدي التعب خاصة إلى فقدان التوافق .
تنمية وتدريب عنصر الرشاقة :
تتطلب الرشاقة سلامه الجهاز العصبي للفرد وسرعه الاستجابة التي تجري بين الجهاز العضلي فكلما زادت سرعه الاستجابة كلما زاد التحكم في أداء المهارات الرياضية كما يسهل على الفرد اكتساب حركات جديدة وبالتالي يتحسن مكون الرشاقة لديه ,حيث انه يجب الحذر من كون عملية تنمية الرشاقة تلقي عبء كبير على الجهاز العصبي المركزي وتعمل على إرهاق الفرد الرياضي نسبيا وعليه فان محاولة تنمية الرشاقة وتطويرها يحرز أحسن النتائج في حالة استعداد مختلف النواحي الوظيفية للفرد الرياضي وتهيئتها .
كما يجب مراعاة عدم التدريب على الرشاقة في تلك الحالات التي يشعر بها الفرد الرياضي بالتعب والإرهاق وذلك عقب التمرينات التي تتميز بزيادة الحمل ( إلا إذا كان الغرض منها هو زيادة تنمية التحمل ).
ومن المستحسن الاهتمام بتطوير وتنمية الرشاقة في مراحل الطفولة والفتوه نظرا لما تتميز به تلك المراحل من قابلية جيده للتشكيل والاستيعاب ولضمان العمل إكساب الفرد لما يسمى (بالتذكر الحركي) .
التدريب الدائري وأثره في تنمية عنصر الرشاقة :
أظهرت نتائج الدراسة لامين (1995) أن طريقة التدريب الدائري من أهم الطرق لتنمية صفة الرشاقة لأنها تراعي الفروق الفردية وكيف تلائم مستوى اللاعبين وقدراتهم حيث يمكن التدريب عدد كبير من الأفراد في نفس الوقت إذ يكون انجاز الأداء في اقصر وقت ممكن هو الهدف المبدئي من الأداء .
- وأشار هاره (1992) أن التدريب الدائري عبارة عن طريقة تنظيمية يراعى فيها شروطا معينة بالنسبة لاختيار التمرينات وعدد تكرارها وشدتها وفترات الراحة البينية .
- ويشير علاوي (1992) أنها طريقة تتميز بقدرتها على تنمية القدرات والصفات البدنية المختلفة ويمكن تشكيلها بأي طريقة من طرق التدريب وبذلك يمكن التركيز على تنمية أي صفة نريدها كما أنها تتميز بعامل التشويق والإثارة .
مما يجعلها إحدى الطرق المناسبة لتنمية صفة الرشاقة وخاصة في المراحل العمرية المبكرة والتي تتميز بحاجتها إلى عناصر التشويق والاثارة حتى يستطيع الفرد القيام بالجهد الملقى على عاتقه أثناء درس التربية الرياضية أو أثناء التمرين .
فالقدرة على إظهار الرشاقة والاتصاف بها عند الفرد الرياضي هو نتيجة الخبرة والثراء الحركي المكتسبين طيلة المراحل العمرية السابقة , وما فيها من تجارب ومعايشة للمواقف المتعددة في الألعاب والتمارين هرهوري(1994) .
وينبغي على المدرب الرياضي مراعاة ما يلي :
- العمل على إضافة بعض التمرينات أو مهارات حركية جديدة أثناء عملية التدريب الرياضي لضمان الرصيد الحركي للاعب .
- التجديد والتنويع في ربط مختلف المهارات الحركية والإكثار من التدريب على مختلف المهارات الحركية المركبة
- ضرورة التغيير في مختلف الظروف التي تؤدى تحت نطاقها التمرينات أو المهارات الحركية المختلفة لإمكان خلق الكثير من المواقف الجديدة .
- يجب التركيز على تنمية عنصر الرشاقة العامة عند الأطفال والمبتدئين في سن مبكرة .
- يجب التركيز على تنمية عنصر الرشاقة العامة في بداية الموسم التدريبي ، والخاص في موسم المنافسات
- يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة الخاصة بتوافق حركي كبير ومواقف لعبية متغيرة
- يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة بأوضاع وأشكال حركية متعددة وليست على وتيرة واحدة
- يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة بسرعة رد فعل عالية ثم العودة إلى الوضع الابتدائي للحركة
- يجب تأدية تمرينات الرشاقة لتحقيق أكثر من واجب حركي في وقت واحد مع أعلى توافق حركي ممكن
وينصح ماتفيف وهارا باستخدام الطرق التالية في غضون عمليات التدريب الرياضي لمحاولة العمل على تنمية وتطوير الرشاقة لدى الفرد الرياضي :
1- خلق مواقف غير معتادة لأداء التمارين (غير مالوفه)
- كالتدريب على الملاعب الخشبية بدلا من الملاعب الرملية في كرة السلة وكرة اليد وكرة القدم مثلا
- أوزان القرص والجلة بحيث يتم استخدام أوزان أثقل من الوزن القانوني
- أداء تمرينات جمباز على الأجهزة المختلفة
2- تصعيب التمرين عن طريق الحركات الإضافية (زيادة درجة تركيب المهارة) مثل :
- القفز على الصندوق مع الدوران قبل الهبوط
- رمي القرص أو المطرقة بإضافة بعض اللفات .
3- أداء تمرينات مركبة دون إعداد أو تمهيد سابق(يتوفر هنا عنصر المفاجاه والتشويق ) مثل :
- أداء مهارة حركية جديدة بارتباطها بمهارة سبق تعلمها
- أداء حركة مركبة في الجمباز دون إعداد سابق
4- التغيير في نوع المقاومة لتمرينات جماعية أو مع زميل مثل :
- المصارعة والملاكمة والمنازلة في رياضة السلاح مع أفراد مختلفين.
5- التغيير في أسلوب أداء التمرينات ( تغيير دائم ومستمر في طرق أداء التمارين كالوثب الطويل أماما وخلفا وجانبا بالقدمين وبقدم واحدة أو من الاقتراب بالحجل مثلا .
6-تغيير الحدود المكانية لأداء التمارين .مثل :
- تقصير مساحة اللعب في لعبة كرة القدم أو كرة اليد أو كرة الطائرة .
7- التغيير في سرعة وتوقيت الحركات مثل :
- التنطيط بالكرة ثم التصويب أماما في كرة السلة
8- الأداء العكسي للتمرين مثل:
- رمي القرص أو دفع الجلة باليد الأخرى
- التصويب باليد غير المعتاد اللاعب على التصويب فيها
- المحاورة في كرة القدم بالرجل المعاكسة .
9- استخدام النموذج (شخص متميز ومتقن ) ومحاولة تقليد هذا النموذج فيما يقوم به من أداء حركي خاصة عند تعلم الحركات الجديدة.
10- عن طريق الألعاب : ممارسة المهارة الأساسية للألعاب بأشكال مركبة وتوافق وأداء أكثر صعوبة عن تمرينات الرشاقة العامة والذي يظهر من خلال تمرينات التوافق الخاصة والتي تحتاج إلى وقت للتعلم والمران مثل تنطيط كرة السلة مع تمريرها من تحت الفخذ.
11- عن طريق تمرينات معاكسة : وتعمل مثل تلك التمرينات على تنشيط وتدريب مجموعات عضلية مقابلة وبذلك ينشط التوافق الحركي بين تلك المجموعات العضلية والمجموعات المقابلة وكما يلي :
– جرى للخلف عكس الجري العادي (20 – 30م) ويكرر التمرين .
– محاولة المشي على اليدين مع السند حتى الوصول إلى درجة الإجادة.
– الرمي باليد المقابلة أوزان مختلفة لمسافات ما أمكن ذلك .
– التحرك لأحد الجانبين بالقدمين (20 – 30م) ويكرر التمرين .
– انجاز المهارات بطريقة فنية مختلفة ” إجراء الوثب الطويل والعالي مستخدما التكنيك القديم وهذا على سبيل المثال “.
– الجري المستعرض جانب الحواجز لتعديته بالرجلين الممدودتين بالطريقة المقصية.
12- عن طريق استخدام أدوات بديلة : ( عصى – أطواق ..الخ ) تعمل مثل تلك التمرينات على إكساب اللاعب القدرات التوافقية وإدراك حس حركي عالي بالإضافة إلى انسياب ونقل وإيقاع وربط حركي متميز وكما يلي :
– من وضع الوقوف قذف كرة عاليا ثم التحرك ثلاث خطوات والتكور والدحرجة ثم النهوض للقف الكرة .
– قذف عصى عاليا مع الوثب فتحا وعمل دوران حول المحور الطولي ثم الوقوف لاستلام العصا ..الخ تلك التمرينات والتي تستخدم فيها الأدوات البديلة .
وبذلك تعمل تلك التمرينات على تحسين الخصائص الحركية كالنقل والإيقاع والتوقع والانسياب الحركي كخصائص مميزة للمهارات عامة مع العمل على إمكانية ربط أجزاء الحركة حيث أن الحركة أو الحركات المتتالية تؤدي كوحدة واحدة .
فالرشاقة مكون شديد التعقيد والتركيب . ومن هنا نتطرق إلى مكوناتها والتي يجب تنميتها بشكل منفرد وهي :
- الدقة
- السرعة
- تغيير الاتجاه
- التوافق
- سرعة رد الفعل وغيرها .
وينصح بالتدريب على التمرينات الخاصة بتحسين صفة الرشاقة ضمن الثلث الأول من الوحدة التدريبية على أن لا تتجاوز مدتها 15 دقيقة على أن يسبقها إحماء مناسب .
فالقدرة على إظهار الرشاقة و الاتصاف بها عند الفرد الرياضي هو نتيجة الخبرة والثراء الحركي المكتسبين طيلة المراحل العمرية السابقة وما فيها من تجارب ومعايشة للمواقف المتعددة في الألعاب والتمارين .
هنالك بعض المبادئ التي يجب مراعاتها عند تطوير الرشاقة وهي:
1- وضع تمرينات الرشاقة بشكل منفصل كوحدة تدريبية واحدة في بداية البرنامج التدريبي اذا احتوى على برنامج اخر غير الرشاقة .
2- ارتفاع عناصر اللياقة البدنية لان تطور الرشاقة يرتبط بتطوير عناصر اللياقة البدنية .
3- التدريب في عمر مبكر على مختلف المهارات الحديثة لبناء الرشاقة وقد وجد ان التدريب لتطوير عنصر الرشاقة في عمر متأخر يكون تأثيره قليلا لتطويره قياسا بالتطور الذي يحصل لدى المتدربين على الرشاقة في وقت مبكر .
مكونات الحمل التدريبي لتدريب الرشاقة
الجدول الاتي يبين مكونات حمل التدريب عند تدريب الرشاقة
| مكونات الحمل التدريبي | الرشاقة |
| الشدة | 80- 100 % |
| التكرار | 2-8 |
| الراحة بين التمارين | 120-240 ثانية |
| المجاميع | 3-5 |
| عدد المرات في الاسبوع | 3-4 |
اختبارات الرشاقة
ملاحظة : قد تتغير مكونات الحمل التدريبي بدرجات طفيفة طبقاً لهدف التدريبوكذلك نوع الفعالية الرياضية ومستوى الرياضي وكذلك المرحلة التدريبية .
الاختبار الأول : اختبار بارو للرشاقة.
الاختبار الثاني : الوثب المتعرج بين الحواجز.
الاختبار الثالث : الجري المكوكي للجنسين (Shuttle Run Test).
الاختبار الرابع : الجري حول الدائرة.
الاختبار الخامس : جري الزيغ زاغ (Zig Zag Test).
مواضيع ذات صلة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق