حساب شدة الجرعات التدريبية :
تعَد الشدة من اهم مكونات الجرعة التدريبية لانها تعمل كمؤشر لنوعية التدريب ويتطلب التفكير في تحديد شدة الجرعات التدريبية تسخير المدرب لمعارفه العلمية وخبرته الميدانية حتى يحصل على الاثر التدريبي الايجابي النوعي الذي يسعى اليه. ويعتمد قياس الشدة في الجرعات التدريبية على نوع الحمل عادة وهكذا التدريب في الالعاب التي يكون فيها الحمل عادة مسافة معينة تقاس الشدة نسبة من احسن انجاز في هذه المسافة للرياضي خلال الموسم الماضي او نتيجة لاختبار من قبل المدرب في بداية فترة الاعداد وبهذه الطريقة يكون القياس دقيق جداً وذلك الحال في الحمل الذي يكون عبارة عن وزن وهنا يمكن ان تقاس الشدة نسبة الى أعلى وزن يمكن رفعه في التمرين المعين نتيجة لاختبار. ولكن الصعوبة تاتي من الفعاليات التي تتميز بالتحرك بعدة اتجاهات وتنوع في الحركة ووجود خصم ولهذا يجب الاعتماد على اسلوب آخر في تحديد الشدة في الجرعة التدريبية ويلجأ المدربين عادة الى قياس رد فعل الجسم اثناء وبعد اداء الجرعة والذي يظهر في ارتفاع معدل ضربات القلب.
حساب الشدة باستعمال معدل ضربات القلب
ان قياس معدل ضربات القلب عملية سهلة وتمكن المدرب او الرياضي من تخمين درجة الجهد المفروض على الجسم بسبب الجرعات التدريبية ويُعتَمَد عليها بالرغم من وجود بعض التحفظات على هذا القياس. كما يستعمل معدل ضربات القلب كوسيلة لتخمين شدة الجهد في الجرعة التدريبية باستعمال نسبة من المعدل القصوي لضربات القلب. ويعرف المعدل القصوي لضربات القلب بانه اقصى معدل لضربات القلب الذي يمكن ان يصل اليه الفرد اثناء الجهد البدني.
ويستند المدربين في اعتمادهم على قياس معدل ضربات القلب على العلاقة الفسيولوجية بين شدة الجهد البدني ومعدل ضربات القلب واستهلاك الاوكسيجين والتي تشير الى ان الزيادة في شدة الجهد تزيد كل من معدل ضربات القلب واستهلاك الاوكسيجين على شكل معادلة خطية الى ان يصل الاداء قريب من القيم القصوى. ولهذا يصبح قياس معدل ضربات القلب وسيلة مفيدة لمراقبة رد فعل جسم الرياضي للجهد المبذول. ومع صحة هذه العلاقة يجب ان نتذكر ان معدل ضربات القلب هو تخمين لشدة التمرين وليس وسيلة مباشرة لقياسها اثناء التدريب، ولكن اذا قيس بدقة يمكن ان يستعمل كوسيلة لمراقبة شدة الجرعات التدريبية وبالرغم من كونه غير دقيق كما نحب الا انه الوسيلة الاسهل والاكثر عملية التي يمكن ان يعتمد عليها المدرب والرياضي لتكوين انطباع عن تاثير الجهد في جسم الانسان . ان السبب الذي يجعل من معدل ضربات القلب قياس غير دقيق هو تاثره بعوامل اخرى مثل العمر والتدخين وتناول القهوة والتعب في اليوم السابق للتدريب والرطوبة وحتى الحالة النفسية للرياضي، ومع كل هذا يبقى قياس عملي ميداني للمدرب والرياضي.
قياس المعدل القصوي لضربات القلب
ذكرت ان قياس الشدة نسبة الى المسافة او الوزن سهلٌ لوجود حدود لانجاز المسافة او للتغلب على الوزن ولهذا لابد من وجود معيار بحدود عليا ودنيا لمعدل ضربات القلب حتى يتم حساب نسب منها ولهذا يعتمد المدربين على المعدل القصوي لضربات القلب.
ان احسن وسيلة لقياس المعدل القصوي لضربات القلب هي في المختبر ولكنها غير متوفرة للمدرب في الغالب والطريقة الثانية هي ميدانية وقسم من هذه الطرق تتطلب استعمال جهاز "عداد معدل ضربات القلب" ولكن يمكن ايضا قياسه في نهاية الاختبار وباستعمال السماعة الطبية. واسهل طريقة (ولكن اقلها دقة) هي الاعتماد على بعض المعادلات في تخمين المعدل القصوي لضربات القلب وهي عديدة، ولكن يجب ان يدرك الفرد ان الخطأ في القياس يتراوح من + 15 الى – 15عن المعدل الفعلي وهناك معادلات بخطأ اقل. وادناه بعض من هذه المعادلات.
(1) 220 – العمر للذكور
(2) 226 – العمر للاناث
(3) 208 – (0.7 × العمر)
(4) 205.8 – (0.685 × العمر)
(5) 206.3 – (0.711 × العمر)
(6) 217 – (0.85 × العمر)
(7) 214 – (0.8 × العمر) للذكور
وتشير المقارنات بين نتائج هذه المعادلات مع النتائج المختبرية الى ان المعادلة رقم 44 افضلها لان نسبة الخطأ فيها تساوي +/- 6.4 اي ان المدرب او الرياضي قد يحسب 6.4 ضربات اعلى او اقل من القياس الفعلي. ويعد الكثير من الاكاديميين هذه الطرق غير دقيقة وغير مفيدة ولكن المدربين واللاعبين لايملكون سواها في الميدان كما ان هذا الخطأ يُرَحَل مع الفرد عند استعمال القياس بشكل فردي لكل رياضي.
مثال تطبيقي: العمر يساوي 20 سنة وباستعمال المعادلة 4 نجد ان :
المعدل القصوي لضربات القلب = 205.8 – (0.685 × 20)
= 192.1 (192) ضربة / دقيقة
حساب الشدة نسبة الى المعدل القصوي لضربات القلب
يمكن وصف الجرعة التدريبية بتحديد نسبة من المعدل القصوي لضربات القلب مثال: وصف الشدة بنسبة 85 في المئة نحصل على:
192 × 0.85 = 163.2 ضربة / دقيقة وهو المعدل الذي يجب ان يعمل به الرياضي ويحسب 163ض/د.
واذا اردنا ان نخمن الشدة التي يعمل بها الرياضي، نستعمل المعادلة كالآتي:
لنفرض ان معدل ضربات القلب في نهاية المجموعة التدريبية = 163 ضربة / دقيقة ومن المعادلة 4 نجد ان
192 × (س) = 163
س = 163/192
= 0.85 اي 85 % من المعدل القصوي لضربات القلب وهو يعكس شدة العمل في ظروف اوكسيجينية
وهكذا يتمكن المدرب والرياضي من وصف شدة الجرعة التدريبية ويصف مستويات الشدة التي يجب ان يعمل بها الرياضي وكذلك يعرف باي مستوى من الشدة يعمل ولكن يجب لاينسى ان المعدل القصوي لضربات القلب يتأثر بالعمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية عند الفرد وهو من المآخذ على قياس الجهد او تصفه بهذه الطريقة.
وقد استند بعض العاملين في الرياضة على العلاقة بين معدل ضربات القلب والمعدل القصوي لاستهلاك الاوكسيجين ونسبة شدة الجهد في تحديد عتبات الشدة في التدريب والتي يمكن ان تقاس ايضا مختبريا وميدانيا واستنادا الى المعدل القصوي لضربات القلب وتستعل عتبات الشدة في التدريب للكثير من الالعاب الرياضية. وهذا ما سوف اتطرق اليه في الجزء الثاني من هذه المقالة.
حساب الشدة باستعمال معدل ضربات القلب
ان قياس معدل ضربات القلب عملية سهلة وتمكن المدرب او الرياضي من تخمين درجة الجهد المفروض على الجسم بسبب الجرعات التدريبية ويُعتَمَد عليها بالرغم من وجود بعض التحفظات على هذا القياس. كما يستعمل معدل ضربات القلب كوسيلة لتخمين شدة الجهد في الجرعة التدريبية باستعمال نسبة من المعدل القصوي لضربات القلب. ويعرف المعدل القصوي لضربات القلب بانه اقصى معدل لضربات القلب الذي يمكن ان يصل اليه الفرد اثناء الجهد البدني.
ويستند المدربين في اعتمادهم على قياس معدل ضربات القلب على العلاقة الفسيولوجية بين شدة الجهد البدني ومعدل ضربات القلب واستهلاك الاوكسيجين والتي تشير الى ان الزيادة في شدة الجهد تزيد كل من معدل ضربات القلب واستهلاك الاوكسيجين على شكل معادلة خطية الى ان يصل الاداء قريب من القيم القصوى. ولهذا يصبح قياس معدل ضربات القلب وسيلة مفيدة لمراقبة رد فعل جسم الرياضي للجهد المبذول. ومع صحة هذه العلاقة يجب ان نتذكر ان معدل ضربات القلب هو تخمين لشدة التمرين وليس وسيلة مباشرة لقياسها اثناء التدريب، ولكن اذا قيس بدقة يمكن ان يستعمل كوسيلة لمراقبة شدة الجرعات التدريبية وبالرغم من كونه غير دقيق كما نحب الا انه الوسيلة الاسهل والاكثر عملية التي يمكن ان يعتمد عليها المدرب والرياضي لتكوين انطباع عن تاثير الجهد في جسم الانسان . ان السبب الذي يجعل من معدل ضربات القلب قياس غير دقيق هو تاثره بعوامل اخرى مثل العمر والتدخين وتناول القهوة والتعب في اليوم السابق للتدريب والرطوبة وحتى الحالة النفسية للرياضي، ومع كل هذا يبقى قياس عملي ميداني للمدرب والرياضي.
قياس المعدل القصوي لضربات القلب
ذكرت ان قياس الشدة نسبة الى المسافة او الوزن سهلٌ لوجود حدود لانجاز المسافة او للتغلب على الوزن ولهذا لابد من وجود معيار بحدود عليا ودنيا لمعدل ضربات القلب حتى يتم حساب نسب منها ولهذا يعتمد المدربين على المعدل القصوي لضربات القلب.
ان احسن وسيلة لقياس المعدل القصوي لضربات القلب هي في المختبر ولكنها غير متوفرة للمدرب في الغالب والطريقة الثانية هي ميدانية وقسم من هذه الطرق تتطلب استعمال جهاز "عداد معدل ضربات القلب" ولكن يمكن ايضا قياسه في نهاية الاختبار وباستعمال السماعة الطبية. واسهل طريقة (ولكن اقلها دقة) هي الاعتماد على بعض المعادلات في تخمين المعدل القصوي لضربات القلب وهي عديدة، ولكن يجب ان يدرك الفرد ان الخطأ في القياس يتراوح من + 15 الى – 15عن المعدل الفعلي وهناك معادلات بخطأ اقل. وادناه بعض من هذه المعادلات.
(1) 220 – العمر للذكور
(2) 226 – العمر للاناث
(3) 208 – (0.7 × العمر)
(4) 205.8 – (0.685 × العمر)
(5) 206.3 – (0.711 × العمر)
(6) 217 – (0.85 × العمر)
(7) 214 – (0.8 × العمر) للذكور
وتشير المقارنات بين نتائج هذه المعادلات مع النتائج المختبرية الى ان المعادلة رقم 44 افضلها لان نسبة الخطأ فيها تساوي +/- 6.4 اي ان المدرب او الرياضي قد يحسب 6.4 ضربات اعلى او اقل من القياس الفعلي. ويعد الكثير من الاكاديميين هذه الطرق غير دقيقة وغير مفيدة ولكن المدربين واللاعبين لايملكون سواها في الميدان كما ان هذا الخطأ يُرَحَل مع الفرد عند استعمال القياس بشكل فردي لكل رياضي.
مثال تطبيقي: العمر يساوي 20 سنة وباستعمال المعادلة 4 نجد ان :
المعدل القصوي لضربات القلب = 205.8 – (0.685 × 20)
= 192.1 (192) ضربة / دقيقة
حساب الشدة نسبة الى المعدل القصوي لضربات القلب
يمكن وصف الجرعة التدريبية بتحديد نسبة من المعدل القصوي لضربات القلب مثال: وصف الشدة بنسبة 85 في المئة نحصل على:
192 × 0.85 = 163.2 ضربة / دقيقة وهو المعدل الذي يجب ان يعمل به الرياضي ويحسب 163ض/د.
واذا اردنا ان نخمن الشدة التي يعمل بها الرياضي، نستعمل المعادلة كالآتي:
لنفرض ان معدل ضربات القلب في نهاية المجموعة التدريبية = 163 ضربة / دقيقة ومن المعادلة 4 نجد ان
192 × (س) = 163
س = 163/192
= 0.85 اي 85 % من المعدل القصوي لضربات القلب وهو يعكس شدة العمل في ظروف اوكسيجينية
وهكذا يتمكن المدرب والرياضي من وصف شدة الجرعة التدريبية ويصف مستويات الشدة التي يجب ان يعمل بها الرياضي وكذلك يعرف باي مستوى من الشدة يعمل ولكن يجب لاينسى ان المعدل القصوي لضربات القلب يتأثر بالعمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية عند الفرد وهو من المآخذ على قياس الجهد او تصفه بهذه الطريقة.
وقد استند بعض العاملين في الرياضة على العلاقة بين معدل ضربات القلب والمعدل القصوي لاستهلاك الاوكسيجين ونسبة شدة الجهد في تحديد عتبات الشدة في التدريب والتي يمكن ان تقاس ايضا مختبريا وميدانيا واستنادا الى المعدل القصوي لضربات القلب وتستعل عتبات الشدة في التدريب للكثير من الالعاب الرياضية. وهذا ما سوف اتطرق اليه في الجزء الثاني من هذه المقالة.
التدريب على وفق عتبات الشدة
الهدف الاساس من الاعداد البدني للرياضي هو احداث بعض التغيرات الفسيولوجية اللازمة في جهزة جسمه حتى يتمكن من تحمل الجهد المبذول في التدريبات اللاحقة وفي المنافسات والسباقات. ولهذا السبب يمكن النظر الى شدة التحميل من وجهة نظر فسيولوجية وتحديد نسب شدة الجرعات التدريبية من وجهة نظر فسيولوجية وتعرف عادة بعتبات الشدة.
الهدف الاساس من الاعداد البدني للرياضي هو احداث بعض التغيرات الفسيولوجية اللازمة في جهزة جسمه حتى يتمكن من تحمل الجهد المبذول في التدريبات اللاحقة وفي المنافسات والسباقات. ولهذا السبب يمكن النظر الى شدة التحميل من وجهة نظر فسيولوجية وتحديد نسب شدة الجرعات التدريبية من وجهة نظر فسيولوجية وتعرف عادة بعتبات الشدة.
يشير مبدأ خصوصية التدريب الى ان االتحميل يجب ان يتوافق مع متطلبات الصفة البدنية المراد تطويرها او متطلبات الرياضة نفسها وان يكون مشابه الى نوع الحركة المطلوبة في اللعبة. ويتبع المدربون حاليا مبدأ النوعية في التدريب مكان الكمية اي ان يكون التدريب بشدة اعلى وبحجم اقل، اذ ما الفائدة من العمل بمستوى شدد اقل بكثير من الشدة المطلوبة في اللعبة؟ ولهذا نسمع القول "النوعية مكان الكمية". هكذا يصبح وصف الجرعات التدريبية على وفق شدد معينة التي تسبب في تطوير جهاز معين او صفة معينة عند الرياضي عنصرا مهما في التدريب ويمكن قياس الشدة عن طريق تاثير الجرعات التجريبية في جسم الرياضي ويسمى هذا التاثير بعتبات الشدة نسبة الى مصدر الطاقة الذي يستغل في الجرعة التدريبيةز وعتبات الشدة هذه هي:
• العتبة الاوكسيجينية
• العتبة اللااوكسيجينية
• مستوى القابلية القصوى على استهلاك الاوكسيجين
• مستوى تحمل حامض اللاكتيك.
ونرى من الشكل – 1 ان العتبة الاوكسيجينية هي الاقل شدة ومستوى تحمل حامض اللاكتيك هو أعلى شدة.
الشكل – 1 عتبات الشدة
2- العتبة اللااوكسيجينية: هي مستوى الشدة التي عندها يبدأ حامض اللاكتيك بالتراكم في العضلات العاملة ولكن دون ان يؤثر في الاداء لان الجسم يتمكن من التعامل مع تراكم حامض اللاكتيك واستعماله كمصدرطاقة عن طريق اكسدته، وتبدأ اثناء العمل بشدة بين 80-900 في المئة من المعدل القصوي لضربات القلب. وهذه الشدة تُعَد شاقة نوعاً ما ولكنها ضمن المجال الذي يتمكن الرياضي من الاستمرار فيه لفترة طويلة. وكلما زاد مستوى لياقة الرياضي زادت العتبة اللا اوكسيجينية نسبة الى المعدل القصوي لضربات القلب، وبذلك تزداد نسبة الشدة التي يجب ان يعمل بها الرياضي لتحقيق التدريب على مستوى العتبة اللااوكسيجينية. وهذا النوع من التدريب يحسن عملية تبادل الغازات في العضلات العاملة ويتمكن الجسم من التعامل مع نسب تراكم حامض اللاكتيك.
وتستخدم الطرق ادناه للتدريب على العتبة اللااوكسيجينية:
• المستمر البطيء
• المستمر السريع
• تبادل الايقاع
• الفارتلك (التلاعب في السرعة)
• التدريب الفتري
وتستخدم الطرق ادناه للتدريب على العتبة اللااوكسيجينية:
• المستمر البطيء
• المستمر السريع
• تبادل الايقاع
• الفارتلك (التلاعب في السرعة)
• التدريب الفتري
3- الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسيجين: ويعرف ايضا بالقدرة الاوكسيجينية ويمثل احسن قياس للياقة البدنية وتكون شدة العمل بهذا المستوى عالية تتعدى 90% من المعدل القصوي لضربات القلب وتقارب 100 في المئة منه.
وتستخدم الطرق ادناه للتدريب على مستوى الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسيجين:
- التدريب المستمر: تستخدم شدة بما يعادل 85-90% من المعدل القصوي لضربات القلب ويستمر الحمل لفترة نصف ساعة تقريبا والتدريب بهذه الكثافة يبني الاساس للعمل اللااوكسيجيني اللاكتيكي (تحمل حامض اللاكتيك).
وتستخدم الطرق ادناه للتدريب على مستوى الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسيجين:
- التدريب المستمر: تستخدم شدة بما يعادل 85-90% من المعدل القصوي لضربات القلب ويستمر الحمل لفترة نصف ساعة تقريبا والتدريب بهذه الكثافة يبني الاساس للعمل اللااوكسيجيني اللاكتيكي (تحمل حامض اللاكتيك).
- التدريب الفتري: يستعمل عادة التدريب الفتري الذي يتراوح الحمل فيه بين 100م و 400م عادة ونلاحض ان حامض اللاكتيك يتراكم في التكرارات الاخيرة من الجرعة التدريبية ولهذا يجب ان تكون فترات التوقف على الاقل 3 اضعاف الجهد بين تكرار وآخر.
4- تحمل حامض اللاكتيك: يعد أعلى مستوى من الشدة ويساعد الرياضي على العمل بجرعات تدريبية متتالية تتميز بالسرعة والقدرة ويساهم في الاستمرار في العمل بتواجد حامض اللاكتيك في العضلات والدم والذي يسبب آلام في العضلات العاملة وارتفاع معدل ضربات القلب الى مستوى القصوي ولا يقتصر تحمل حامض اللاكتيك على الفعاليات ذات الجهد المستمر مثل العاب القوى او السباحة ولكن حتى في الرياضات التي تتميز بجهد متقطع مثل كرة السلة والطائرة حين يكون اللعب سريع ومتبادل بين الفريقين.
وفي النهاية نرى ان عتبات الشدة تتعلق بعنصر المطاولة بانواعها وكما نرى في تدرج مستويات الشدة في الشكل -1. ولابد وان نبدأ من القاعدة صعودا الى الاعلى عبر الفترات التدريبية في الخطة التدريبية السنوية وكما سنرى لاحقا كل منها يطور في مرحلة من مراحل التدريب ومن ثم يدام الى نهاية فترة المنافسات وان طريقة جمع كل ذلك في الحلقات الاسبوعية والشهرية يعكس تفنن المدرب في استعمل المبادىء التدريبية في اعداد رياضيه.
ارجو ان ينظر كل مدرب الى تصميم الجرعات التدريبية على وفق هذا التصنيف وادراجه ضمن العملية التدريبية له.
المصدر: د. تيرس عوديشو
مواضيع ذات صلة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق