يقصد بالتحمل القدرة على مواجهة التعب ،وكما ان هناك انشطة رياضية مختلفة ومتنوعة فهناك ايضا انواع مختلفة من التحمل ، ولا يقتصر مفهوم التحمل على الاداء لفترة طويلة فقط ، ولكن التحمل بمفهومه العام هو القدرة على مواجهة التعب ايا كان نوعه ، فهناك التعب الناتج عن العمل العضلي ولاهوائي ، وذلك يوجد ما يسمى بالتحمل اللاهوائي ، وهناك التعب الناتج عن العمل الهوائي ، ولذلك يوجد ايضا ما يسمى بالتحمل الهوائي ، كما ان هذا التقسيم الثنائي يحتوي في داخله على تقسيمات اخرى تشمل العتبة الفارقة اللاهوائية وغيرها ، كما يختلف ايضا مفهوم التحمل ، فهناك التحمل العضلي بمعنى القدرة العضلية او المجموعة العضلية على اداء عدة انقباضات ضد مقاومة لفترة من الوقت او المحافظة على الانقباض الايزومتري لاطول فترة زمنية وقد يتقارب هذا المفهوم مع مفهوم تحمل القوة .
طريقة الحمل المستمر
اولا : الاغراض الرئيسة : تعمل على :
- ـ التاثير الوظيفي : ترقية العمل الوظيفي للقلب والجهاز الدوري والجـــــهاز التنفسي ، وترقية وتنظيم مقدرة التبادل الاوكسجيني وزيادة قدرة الدم على حمل كمية اكبر من الاوكسجين والوقود اللازم للاستمرار في بذل الجهد .
- ـ التاثير التدريبي : تطوير التحمل ( التحمل الدوري التنفسي ) والتحـــــمل الخاص ( تحمل القوة ـ تحمل السرعة ـ وتحمل الاداء ) . الى جانب تطوير القدرة على سرعة استعادة الشفاء واستعادة انتاج الطاقة .
- ـ التاثير النفسي : تطوير السمات الارادية اذ يعمل على زيادة القدرة على الكفاح في سبيل بذل الجهد والمثابرة والاصرار على النصر والتغلب على الرغبات الشخصية .
تبنى هذه الطريقة اساسا على اسلوب التنفس الهوائي ولذا يراعى تشكيل حمل التدريب في تلك الطريقة بان يكون تشكيل الشدة والحجم بصورة تستطيع فيها الدورة الدموية او التنفس امداد العضلات بحاجاتها من الاوكسجين ( عدم حدوث ظاهرة الدين الاوكسجيني ) او تاخيرها لاطول فترة ممكنة مما يؤثر على استمرار تجديد المواد المختزنة ، وبالتالي استمرار العضلات في بذل الجهد فترة اطول وتاخير ظهور التعب ، ونصل بالجسم الى صورة ( حالة الثبات ) أي لا تزيد نفقاته عن دخله ولا يحتاج الى دين ، اما حدوث الدين الاوكسجيني أي قيام العضلات باكسدة المواد الغذائية لتوليد الطاقة في غياب الاكسجين مما يؤدي الى تراكم اللاكتيك فلا يستطيع الفرد الاستمرار في بذل الجهد لفترة طويلة .
ويمكن تحسين المقدرة على اخذ الاكسجين بطريقتين :
1 ـ الحمل المستمر لفترة طويلة تحت شروط وجود الاكسجين .
2 ـ حمل مستمر مع تبادل واختلاف الشدة ، وفي هذه الحالة ترفع السرعة احيانا ليحدث نقصا في الاكسجين في الاجهزة العضوية ( تحصيل طاقة بدون اكسجين وهذا يؤدي الى قيام دافع قوي لتحسين مقدرة اخذ كمية الاكسجين ) .
ثالثا : تشكيل الحمل :
| توجيه الحمل | مكونات الحمل للتمرين | مقدار الجرعة التدريبية |
| شدة الحمل حجم الحمل الراحة البينية |
قوة المثير دوام المثير تكرار المثير |
من 30 ـ 75 % من مقدرة الفرد كبير جدا زمن مسافة اكبر من مسافة السباق كبير جدا تنعدم فترات الراحة البينية |
ويقرر دوام المثير ( حجم الحمل ) من الحالة التدريبية للفرد والمميزات الخاصة بالنشاط الممارس ، ويراعى في اكثر الانشطة ان لا تقل فترة الدوام للتمرين عن 30 دقيقة حتى للناشئين ، وفي تدريب المتقدمين وذوي المستويات العالية يكون معدلا الفترة بين 50 ـ 120 دقيقة ( الجري ، التجذيف ) ويمكن ان تزداد هذه الفترة اذا كان الاعداد للمنافسات الطويلة ( اختراق ضاحية ، دراجات ) .
رابعا : تصاعد الحمل الكلي :
يكون بزيادة تدريجية لمكونات الحمل حتى يمكن لاجهزة واعضاء الجسم التكيف بزيادة الحمل كالاتي : ـ
1 ـ شدة الحمل : يكون بزيادة السرعة وبنفس المسافة السابقة .
2 ـ حجم الحمل : بزيادة مسافة الجري او زمن الجري مع ثبات السـرعة وعدد مرات التكرار للتمرين .
3 ـ شدة وحجم الحمل : مسافة اطول مع وقت اقل .
الاساليب المختلفة لتطبيق الحمل المستمر :
1 ـ اسلوب الاستمرار بثبات الشدة : يبقى الفرد في هذه الطريقة محافظا على نفس توقيت السرعة لفترة طويلة ، وهذه السرعة يمكن تحديدها كشدة للتمرين بمساعدة معدل النبض والذي لا يقل عن 130 ن / د . ولا يزيد عن 170 ـ 180 نبضة في الدقيقة الواحدة حسب النشاط الممارس والحالة التدريبية للرياضي .
2 ـ الاسلوب التبادلي المتغير الشدة : تغيير السرعة حسب الخطة الموضوعة للحمل المستمر ، على ان تقسم المسافة المعينة الى مسافات ترتفع الشدة في بعضها بحيث تجبر الاجهزة العضوية على العمل في ظروف نقص الاكسجين لفترة قصيرة والتي تتعادل في المسافات التي تليها : 60 دقيقة جري كل 1000 متر تقطع بســــــرعة 4 متر / ث وبمعدل نبض نحو 150 نبضة في الدقيقة وبعدها 500 بســـــــــرعتها ( 5 متر / ث ) والنبض نحو 180 نبضة في الدقيقة وهكذا بالتبادل .
3 ـ طريقة الجري المتنوع ( الفارتلك " اللعب بالسرعة Fartlek " ) :
وتغير السرعة محدد انما يكون طبقا لمقدرة الفرد ، فاذا سمحت حالته فيرتفع شدة الحمل سواء اكان لمسافة قصيرة طويلة وفي الغالب تختار لمثل هذه الالعاب ارض تحتوي على اشارات ويستفاد منها كعلامات طريق عند تغيير السرعة ويترك تغيير السرعة الارادة الفرد وتبعا لطبيعة ارض التمرين . وتختلف هذه الطريقة عن المتغير الشدة في ان يغلب عليها طابع التنويع واللعب بينما في الحمل المتغير الشدة يكون توزيع مسافات الشدة العالية والمنخفض محددا مسبقا بصورة مقننة .
خامسا : مجالات التطبيق :
العاب القوى ( الجري مسافات طويلة والعشاري ) السباحة الطويلة ، العاب الكرة ، الدراجات ، التجديف ) .
طريقة التدريب الفتري
تشكل هذه الطريقة بالتخطيط المتبادل ما بين فترات الحمل وفترات الراحة اثناء وحدة التدريب ، وكمبدا يعتمد اسلوب التدريب الفتري على وضع الجسم في فترات تدريب وبشدة معينة وتكرر على فترات زمنية يتخللها فترات راحة بينية للعودة الجريئة للحالة الطبيعية ولاستعادة الشفاء والقوى وتكون هذه الفترات مقننة بدقة علميا .
وتنقسم هذه الطريقة الى :ـ
أ ـ طريقة التدريب الفتري المرتفع الحجم ( المنخفض الشدة ) .
ب ـ طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة ( المنخفض الحجم ) .
اولا :ـ مميزات التدريب الفتري :
1 ـ تحسين كفاءة اجهزة الفرد الحيوية من الجهــــــــاز العصبي والعضلي والدوري والتنفسي على انتاج الطاقة وتبادل الغازات والقدرة على استعادة الشفاء .
2 ـ تطوير قدرات الفرد البدنية والحركية الاساسية ومركباتهم .
3 ـ زيادة الدافعية عند الرياضي باستمرار البعد عن الشكل التقليدي اذ لا يمل الفرد من الفترة القصيرة بل يستمر في النشاط .
4 ـ وجود الرياضي في التدريب باستمرار في صورة متقاربة مع شكل المباراة .
5 ـ اكتساب الرياضي المقدرة على الاندفاع والاداء السريع سواء في المسابقات او في الانشطة المتطلبة للسرعة عند الاداء .
6 ـ يساعد على ضبط الوزن مع التغذية المناسبة .
7 ـ تقويم حالة الفرد التدريبية عن طريق المراقبة للنتائج الجزئية .
8 ـ التدريب الفتري يتطلب عملا متعدد الجوانب ويخلق انسجـاما بين السرعة وتطوير القوة والمقدرة على التحمل ومركباتهم .
9 ـ التحكم الدقيق بزيادة حجم التدريب وشدته بدون الدخول في ظاهرة الحمل الزائد.
10 ـ تطبيق برنامج التدريب الفتري ذاتيا من الفرد اذ لا يتطلب اشراف مستمر .
11 ـ اداء برنامج التدريب الفتري في أي مكان دون الحاجة الى امكانات خاصة .
12 ـ تقويم تاثير مكنات حمل التدريب اول باول .
ثانيا : الاساس الوظيفي للتدريب الفتري :
لا شك ان تناسبا وظيفيا بين نظام انتاج الطاقة بالجسم ونوع وطريقة التدريب لممارسة النشاط الرياضي سواء خلال مراحل الاعداد او المسابقات لذا فالرياضي المتخصص في سباقات التحمل ( المسافات الطويلة مطالبة بزيادة معدلات الطاقة الهوائية في حين ان متسابق السرعة ( المسافات القصيرة ) يجب عليه تنمية مصادر الطاقة اللاهوائية ، كما ان هناك في المسابقات والالعاب الجماعية وطرق التدريب ما يحتاج الى الجمع بين النظامين .
وعلى ذلك حين اداء سباقات السرعة يكون المصدر الاول للطاقة من خلال تحول ادينوزين ثلاثي الفوسفات ( Adinosin Tri – Phosphate ) ( ATB ) الى ادينوزين ثنائي الفوسفات ( Adinosin Di – Phosphate ) ( ADP ) ولكن مخزون مادة ATP بالجسم يعتبر قليلا للغاية حيث يكفي لعدة انقباضات متوسطة الشدة متتالية او يستهلك تماما خلال انقباضة عضلية واحدة ولمدة ثانية واحدة وباقصى شدة ، لذلك فهناك تناسبا بين استهلاك هذه المادة بالجسم وقدرته على اعادة تكوينها وعلى ذلك فبمجرد التوقف عن بذل الجهد تبدا العضلة في اعادة تكوين ATP من خلال جزيئات الكربوهيدرات والدهون وكلما طالت فترات الراحة البينية كانت هناك فرصة اكبر لتكوين هذه المادة حيث نجد ان بعد سباق سرعة لعدة ثوان قد تكفي 30 ثانيا لاستعادة العضلة 50 % من كفاءتها وقواها و 120 ثانية لعودتها لحالتها الطبيعية مرة اخرى ــ وبتكرار عمليات استهـــلاك ATP واعادة تكوينه فنجد عند التدريب الفتري ان فترات الراحة البينية الايجابية تساعد على تكوين هذه المادة .
وايضا يزداد معدل استهلاك حامض اللاكتيك وهو الذي يكون مصدرا رئيسيا في الشعور بالتعب عند زيادة معدل تراكمه بالدم عند بذل مجهود عنيف لعدة دقائق . وعلى هذا يعتبر هناك مصدران اولهم لا هوائي من خلال ATP وحامض اللاكتيك .. كما سبق توضيحه والاخر هوائي من خلال تكسير سكريات ودهون الجسم بالعضلات وفي وجود الاكسجين المتوافر بالدم ، وبذلك يبدا الجسم في استخدام النظام الهوائي ولفترة قصيرة حيث يتبعه النظام اللاهوائي لفترة او فترات زمنية طويلة وهو ما يجعل نظام التدريب الفتري من العوامل التي تساعد على زيادة مخزون ATP والسكر بالعضلة وايضا يزيد من كفاءة النظام الهوائي لزيادة معدلات الدفع القلبي اثناء التدريب بهذه الطريقة وهو ما اثبتته الابحاث العلمية في هذا المجال .
ويمكن في فترات الجهد ان نصل بالحمل المباراة وذلك خلال فترات تدريبية قصيرة نسبيا عن فترات المباراة وبدرجة حمل عالية لتنشا في جسم الفرد عمليات الملائمة لحمل المباريات ، وهكذا يستطيع الجسم ان يحصل ببطء ، على التكيف للحمل المطلوب .
ومن تطبيق تلك الطريقة امكن زيادة شدة التدريب وكذلك حجمه ، وبالتالي امكن التحسن المطرد لحالة التدريب ، اذ اوجد امكانية زيادة الحمل بدون الدخول في ظاهرة الحمل الزائد .
ثالثا : الاغراض الرئيسية للتدريب الفتري :
أ ـ التدريب الفتري المرتفع الحجم ( المنخفض الشدة ) :
التاثير الوظيفي : تنظيم الدورة الدموية ، وعملية تبادل الاكسجين في العضلات وترقية المقدرة العصبية للتوافق . تقدم سريع في القدرة على انتاج الطاقة عن الطرق الاخرى .
التاثير التدريبي : تنمية كفاءة اللاعب من التحمل العام والتحمل الخاص ( تحمل القوة وتحمل السرعة ) والرشاقة .
التاثير النفسي : ترقية استعدادات اللاعب لمختلف مواقف اللعب .
ب ـ التدريب الفتري المرتفع الشدة ( المنخفض الحجم ) :
التاثير الوظيفي : تحسن التبادل الاوكسجيني للعضلات وزيادة مقدرة الفرد على العمل تحت ظروف الدين الاوكسجيني . تنظيم الدورة الدموية . اختزان الطاقة وانطلاقها وتطوير المقدرة العصبية للتوافق . تنمية قدرة اللاعب على التكيف للحمل مما يؤخذ ظهور التعب .
التاثير التدريبي : تنمية كفاءة الفرد من التحمل العام والخاص ، الرشاقة .
التاثير النفسي : اكتساب التكيف النفسي لمواقف اللعب المختلفة .
رابعا : تشكيل الحمل :
ويمكن تلخيص مكونات الحمل في الطريقتين في الجدول الاتي :
| توجيه الحمل | مكونات الحمل | المرتفع الحجم المرتفع الشدة المنخفض الشدة المنخفض الحجم |
شدة الحمل حجم الحمل الراحة البينية |
قوة المثير دوام المثير ـ زمن ـ مسافة تكــرار المثير للمتقدمين الناشئين |
النسبة المئوية من حدود مقدرة الفرد شدة فوق المتوسط شدة تحت القصوى 60 ــ 80 % 75 ــ 90 % كبير نسبيا متوسط نسبيا 45 ــ 90 ث 10 ــ 30 ث اقل من نصف مسافة السباق 20 ــ 30 مرة 10 ــ 15 مرة 45 ـــ 90 ث 90 ـــ 180 ث 60 ــ 120 ث 120 ـــ 240 ث |
خامسا : المتغيرات التي يجب مراعاتها في برنامج التدريب الفتري :
1 ـ دوام فترة التحمل ( مسافة ــ زمن ) :
يكون طول مسافة الفترة الواحدة قصيرة او زمن استمرار الحمل البدني قصيرا اذا كان غرض التدريب هو اكتساب السرعة ( التدريب الفتري مرتفع الشدة ) ويكون اكثر طولا اذا كان الهدف هو اكتساب التحمل ( التدريب الفتري مرتفع الحجم ) .ننصح عدم تثبيت المسافة التدريبية لان بتثبيتها سيصبح التدريب على وتيرة واحدة . بل يفضل ان تختلف اطوال المسافات التدريبية حتى في اليوم التدريبي الواحد فان هذا التغيير المستمر بين المسافات المختلفة له اثر على بيولوجية الجسم وعامة يفضل ان لا يزيد المسافة التدريبية عن نصف مسافة السباق .
2 ـ شدة فترة التحمل ( قوة المثير ) :ـ
تكون شدة التحميل فوق المتوسط ( 60 ـ 80 % من قدرة الفرد ) في التدريب الفتري المرتفع الحجم ويزداد الى 75 % ــ 90 % ( من قدرة الفرد ) في التدريب الفتري المرتفع الشدة . وتحدد المسابقات السرعة المطلوب استخدامها في التدريب بناء على حالة الفرد التدريبية وعامة تكون القاعدة في هذا انه كلما ارتفعت شدة الحمل قصرت فترة استمراره وبالعكس .
3 ـ دوام فترة الراحة البينية : ( تمرينات استرخاء واطالة ) :ـ
تختلف فترة الراحة البينية تبعا لاختلاف درجة التحميل ، واختلاف الافراد من حيث الخصائص الفردية ، ومستوى حالتهم التدريبية ، وتبعا للغرض المراد تحقيقه في الوحدة التدريبية ، وكذلك من طريقة التدريب المستخدمة .
تتميز درجة وكيفية الراحة البينية في الاحساس بالسهولة ايضا في القدرة على التوافق والسيطرة والتحكم الجيد بعد الاجهاد ، وتاخير ظهور التعب ، والحصول على الاسترخاء النسبي لكل من النواحي البدنية والعقلية .
امتداد فترة الراحة حتى تكون عدد نبضات القلب في الدقيقة للمتقدمين حوالي 120 ــ 130 نبضة ، وبالنسبة للناشئين حوالي 110 ــ 120 نبضة ، فكلما قلت نبضات القلب ازداد الدفع القلبي وبالتالي تزداد كمية الدم المتدفقة الى اعضاء الجسم وبذلك يكون هناك تعويض اللاكسجين ، وتحمل فضلات التعب المتراكم وتخرج من الجسم فتسترد العضلات حالتها الطبيعية تقريبا وحينئذ يمكن معاودة الحمل من جديد بعد اعادة تخزين مصادر الطاقة ATP الى رجوع توقيت التنفس الى المعتاد وكذلك عودة ملامح الوجه من الاصفرار او الاحمرار الى حالتها الطبيعية .
4 ــ تكرار فترات التحمل :
عند حساب عدد التكرارات لفترة التحميل :ـ
1 ـ يضرب طول مسافة السباق X 2 . 3 . 4 . 5 وفقا لطول هذه المسافة ، فاذا كانت 400 م يمكن ان يكون 400 x 4 ، 400 X 5 اذا كانت 5000 تكون 5000 X 2 .
2 ـ يقسم الناتج من ( 1 ) على طول المسافة التدريبية :
مثال : مسافة السباق 400 متر ، المسافة التدريبية 200 متر .
عدد مرات التكرار = ( 400 X 5 ) ــ 200 = 10 مرات .
مثال اخر : مسافة السباق 1500 والمسافة التدريبية 400 .
عدد التكرارات ( 1500 X 3 ) ــ 400 = 11 ــ 12 مرة .
ونوجز انه :
أ ـ تزداد التكرارات اذا اقصرت المسافات التدريبية .
ب ـ تقل التكرارات اذا ارتفعت شدة الحمل التدريبي .
ج ـ تزداد التكرارات عندما تطول فترة الراحة البينية وتقل عندما تقصر تلك الفترات على ان تصل نبضات القلب الى اقل من 140 ن / د للمستويات العالية .
5 ـ عدد فترات المجموعة ( مجموع فترات التحميل والراحة البينية ) .
6 ـ عدد مرات التدريب الاسبوعية .
7 ـ دوام فترة الراحة الاسبوعية ( زمن ) .
سادسا : تطبيق طريقة التدريب الفتري :
تدريبات العاب القوى ، تدريبات القوة
مواضيع ذات صلة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق