وبالرغم من اننا نتعامل مع الصفات البدنية كل على حدة في التدريب الرياضي واحيانا ندربها كذلك الا ان بعضها يلعب دورا اساس في الاداء والبعض الآخر يلعب دوراً مساندا في الرياضة المعينة. وعلى سبيل المثال نادرا ما نجد فعالية او رياضة تعتمد على القوة العضلية لوحدها او على السرعة لوحدها وانما هناك نوع من المساهمة من الصفتين في اداء المهاراة وخطط اللعب في اي فعالية او رياضة. ولهذا على المدرب في وقت ما من سير العملية التدريبية ان يستثمر خبراته العلمية والفنية في الدمج بين هذه الصفات والمهاراة الحركية والخططية المطلوبة في الفعالية او الرياضة وهذا ما سيبرز المدرب كعالم وكفنان كما سبق وان ذكرت في المقالات الاولى في هذا الموقع.
ومن هذا المنطلق لا نقتصر في تعريف القوة بانها القابلية على التغلب على مقاومة لان هذا التعريف يتجاهل الكثير عن ما هو مطلوب في الربط بين الصفات البدنية والاداء الحركي، ولهذا من الافضل لوعَرَفْنا القوة العضلية بانها القابلية على توليد قوة FORCE بمقدار وباتجاه معين وبسرعة معينة. وبهذا التعريف نكون اقرب الى الواقع الحركي في الرياضة اذ ان المهاراة المطلوبة في الاداء تتطلب تحريك الجسم من مكان الى آخر او تحريك طرف من الجسم لتحريك اداة معينة بقوة وسرعة معينة وباتجاهات مختلفة. ونجد في هذا التعريف الواقعي الذي ياخذ في الاعتبار طبيعة الحمل وسرعة التقلص العضلي واتجاه الحركة.
تداخل تدريب الصفات البدنية
التداخل بين الصفات البدنية في الاداء الرياضي ظاهر لدى المدربين والرياضيين ويجب دراسة هذا التداخل في عملية تنمية القدرات البدنية للرياضي ولو نظرنا الى العلاقة بين بعض هذه الصفات لوجدنا ان تنمية:
1. القوة العضلية الخاصة – وتعتمد على تنمية القوة العضلية القصوى والقوة العضلية المطاطية (القدرة الانفجارية) و ومطاولة القوة العضلية والمرونة الحركية.
2. السرعة الخاصة – وتعتمد على تنمية السرعة القصوى والقوة العضلية المطاطية ومطاولة السرعة والمرونة الحركية.
3. المطاولة العضلية الخاصة – وتعتمد على مطاولة القوة العضلية ومطاولة السرعة والقابلية الاوكسيجينية والمرونة الحركية.
4. القوة العضلية المطاطية – وتعتمد على القوة العضلية القصوى والسرعة القصوى
5. مطاولة السرعة – وتعتمد على السرعة القصوى والمطاولة الاوكسيجينية.
هذا التداخل والاعتماد المشترك بين هذه الصفات يتطلب ان يدون المدرب التدريبات المختلفة بشكل ذكي حتى يتم الانتقال من الصفات كل على حدة الى الاشتراك في الصفة الخاصة باللعبة.
اشكال القوة العضلية
تظهر القوة العضلية في اشكال عدة وتفسر نسبة الى طبيعة الحمل او طبيعة التقلص العضلي وتعرف وفق ذلك. ومنها:
- القوة العضلية القصوى – ويعبر عنها باكبر قوة FORCE يولدها الجهاز العصبي العضلي في تقلص طوعي واحد.
- القوة العضلية المطاطية (القوة الانجارية) – ويعبر عنها بقابلية الجهاز العصبي العضلي على التغلب على مقاومة بتقلص عضلي عال السرعة.
- مطاولة القوة العضلية – ويعبر عنها بالقابلية على الاستمرار في بذل جهد عضلي في ظروف التعب.
- القوة العضلية المطلقة – ويعبر عنها باقصى قوة FORCE يمكن ان يستعرضها الرياضي بغض النظر عن وزن جسمه.
- القوة العضلية النسبية – ويعبر عنها باقصى قوة FORCE يمكن ان يستعرضها الرياضي نسبة الى وزن جسمه.
- القوة العضلية البدائية او بداية القوة العضلية – ويعبر عنها بانها نتيجة القوة العضلية التي تتحقق بعد 300 جز من الثانية (ملي ثانية) بعد بداية التقلص.
- القوة العضلية للتعجيل – ويعبر عنها بمعدل القوة الذي يمكن ان تُبْنيه العضلة العاملة.
- احتياطي القوة العضلية – ويعبر عنه بالفرق بين القوة العضلية التي يحتاج اليها الرياضي فعلاً في اداء متطلبات فعاليته ورياضته وبين القوة العضلية المطلقة.
تصميم الجرعات التدريبية في تدريبات القوة العضية باستعمال الاثقال
تكون مكونات الجرعة التدريبية في استعمال الاثقال نفسها في تطوير وتنمية كل صفة من الصفات البدنية الا اننا نضيف في تدريبات القوة العضلية عنصر الايقاع (اي سرعة اداء التمرين). كما ان شكل الحمل هنا هو المقاومة (الثقل) التي يحركها الرياضي ويختلف الحمل في جرعة القوة العضلية من نوع لآخر من اشكال القوة العضلية وبذلك يختلف عدد التكرارات وعدد المجاميع فيها. وبذلك عند تصميم جرعة تدريبية لتنمية :
• القوة العضلية القصوى نزيد الحمل ونقلل التكرارات ونزيد المجاميع
• مطاولة القوة العضلية نقلل الحمل ونزيد التكرارات ونقلل المجاميع
• القو العضلية المطاطية (القدرة الانفجارية) نزيد الحمل ونبقي الايقاع كما هو. وتعتمد التكرارات على علاقة الحمل ومعدل توليد القوة المطلوبة.
قياس الحمل
يعد الحمل العنصر الاساس في الجرعة التدريبية في القوة العضلية وهناك عدة طرق لتحديد الحمل ولكن الطريقة الشائعة والافضل استعمالا هي نسبة الى اقصى حمل يكرر مرة واحدة ويعرف بالانكليزية one repetition maximum. ولكن معرفة ها التكرار القصوي الواحد في البداية وبشكل خاص عند المبتدئون صعب ولذلك توجد بعض المعدلات لقياس تقريبي له ومن هذه الطرق استعمال معامل التحويل حيث يطلب من الرياضي استعمال اي حمل كان يستطيع تحريكه عبر المفصل (رفعه) ما بين تكرارين الى 10 تكرارات. وبعد ذلك ايجاد الحمل التخميني من الجدول 1.
جدول 1 – حساب تخميني لاقصى حمل
تكرار 2 3 4 5 6 7 8 9 10 معامل ضرب 1.03 1.07 1.11 1.15 1.19 1.23 1.27 1.31 1.35
وهكذا اذا كان الثقل المرفوع يساوي 80 كغم ورفع 5 مرات سنحصل على تخمين لاقصى حمل يمكن رفعه لمرة واحدة بضرب الوزن (80كغم × معامل الضرب تحت 5 تكرارات (1.15) ويساوي 92 كغم. وعلى وفق ما نريد تنميته من صفات القوة العضلية نستعمل نسبة من هذا الحمل (92كغم) كحمل في الجرعة التدريبية.
مثال: عند تصميم جرعة تدريبية بشدة (حمل) تساوي 80 في المئة في التمرين اعلاه سنجد
92 × 0.80 = 73.5 كغم ويقرب الى 75
وبهذا نحدد الجرعة التدريبية هنا ب:
الحمل = 75 كغم
تكرار = 8 تكرارات
ايقاع (سرعة التكرار) = هاديء
عدد المجاميع = 3
كما سبق وان ذكرت في مباديء التدريب وتحديد الجرعة التدريبية العلاقة بين الحمل والتكرار والايقاع سوف تعتمد على شكل القوة التي يراد تنميتها وتطويرها وخبرة الرياضي في تدريبات القوة وعدد ايام التدريب في الوحدة التدريبية المصغرة. ولكن يبقى ان نتذكر ان الاسس والمعادلات المستعملة في تحديد الجرعة التدريبية تبقى شيء عام ويعتمد اي اختلاف على خبرة المدريب والرياضي في رفع الاثقال.
والقوة العضلية جزء أساس في الانجاز الرياضي ويسعى الرياضيون إلى تنمية القوة العضلية بأشكالها المختلفة بالمستوى الذي يساهم في تحسين أداء المهارات المطلوبة بالقوة والسرعة الوافية لغرض تحقيق الانجاز. ونرى من هذا أن هدف هؤلاء الرياضيين هو تحقيق مستوى معين من القوة العضلية بهدف تحسين الأداء وليس السعي إلى تحقيق أقصى مستوى من القوة العضلية ولهذا نرى إن منهاج الأعداد الرياضي السنوي يتضمن التدريب على تنمية شكل من أشكال القوة العضلية ولكن بتسلسل معين للانتقال من شكل لآخر لوجود علاقة بينهما وخدمة احدها كأساس للآخر وتفسر هذه العلاقة على وفق التسلسل في أدناه:
مطاولة القوة العضلية يليها القوة العضلية القصوى وبعدها القدرة الانفجارية ومن ثم البلايومترك وتعتمد الفترة المطلوبة للتوصل إلى المستوى المطلوب من شكل من أشكال القوة العضلية على المستوى الذي يحتاج إليه الرياضي إلى عدد الوحدات التدريبية في الأسبوع وعلى خبرة الرياضي السابقة في التدريب على تنمية القوة العضلية. وبشكل عام تقصر فترة التدريب التي يحتاج إليها الرياضي ويقل عدد الوحدات في الأسبوع كلما تقدمنا تجاه البلايومترك إذ قد نبدأ التدريب على مطاولة القوة العضلية بثلاث أو أربع وحدات في الأسبوع ولمدة 12 أسبوع بينما نحتاج إلى وحدتان ي الأسبوع ولمدة 6 أسابيع فقط للتدريب على البلايومترك.
مطاولة القوة العضلية
نبدأ التدريب على تنمية مطاولة القوة العضلية في البداية لأنها تهيئ العضلات (التوافق العضلي – العصبي) على تحمل أعباء زيادة كمية ونوعية الجهد التي سيتعرض إليها الرياضي في تدريبات أشكال القوة العضلية اللاحقة كما تساهم في تفادي حدوث الإصابات الرياضية ويهدف هذا التدريب إلى تنمية مطاولة القوة العضلية إلى تنمية قدرة المجاميع العضلية على إنتاج تقلصات متكررة تحت ظروف التعب.
التحميل في تدريب مطاولة القوة العضلية
التحميل الزائد في استعمال الأثقال يتم عن طريق:
- زيادة كمية الحمل
- زيادة عدد التكرارات
- زيادة عدد المجاميع
وبما أن التدريب موجه هنا إلى زيادة عنصر المطاولة وعملا بمبدأ خصوصية التحميل، يتم التحميل الزائد إلى زيادة عدد التكرارات في الجرعة الواحدة بحمل دون القابلية القصوى مما يسمح بإكمال تكرارات تتراوح بين 10 – 12 تكرار ومن بعد ذلك يستمر التحميل الزائد بزيادة عدد التكرارات إلى أن يصل 20 تكرار ويتمكن الرياضي من انجازها بشكل مريح ومن ثم يتم زيادة الحمل بنسبة لا تزيد عن 5% أو بما يُُمَكنِ الرياضي من إكمال من 10 – 12 تكرار ومن بعدها يبدأ من جديد بزيادة التكرارات.
يجدر الملاحظة أن التدريب لتنمية مطاولة القوة يرافقها أيضا نمو في مستوى القوة العضلية وهذه الزيادة في القوة العضلية تساهم بدورها في زيادة استعداد الرياضي على تحمل الزيادة في المقاومة عند التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى. وسبب ذلك هو أن الرياضي ينجز التكرارات الأولى وهو في حالة راحة لذا يطور عنصر المطاولة ولكن التكرارات الأخيرة تنجز والعضلات في حالة التعب وبالرغم من أن الحمل يبقى ثابت إلا أن الرياضي يبذل جهد أعلى في رفع الثقل مطورا بذلك عنصر القوة العضلية. أن تنمية مطاولة القوة العضلية تتطلب فترة تتراوح من 6 إلى 12 أسبوع وبمعدل 3-4 وحدات في الأسبوع وتعتمد فترة التدريب هذه على خبرة الرياضي في التدريب على تنمية القوة العضلية سابقا. وينتقل الرياضي إلى التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى بعد أن يصل إلى المستوى الذي يحتاج إليه من مطاولة القوة العضلية.
التدريب باستعمال الأثقال
يتميز الأداء الرياضي بحركات انفجارية وانطلاقات سريعة بتعجيل لمسافات متعددة وبعدة اتجاهات ويتم أداء هذه الحركات عبر عدة مفاصل في الجسم وباستعمال مجاميع عضلية مختلفة، وللعمل على وفق مبدأ خصوصية التحميل يجب أن يقارب التدريب هذا النوع من الحركات لكي يخدم الرياضي في أداء المهارات بالكفاءة المطلوبة. ولهذا السبب يفضل المدربين والرياضيين التدريب باستعمال الأثقال الحرة والكرات الطبية والحبال المطاطية ولا يلجئون إلى الأجهزة الثابتة التي تحدد الحركة والمجاميع العضلية العاملة عادة، ومن الميزات الأساسية لاستعمال الأثقال الحرة أنها:
- تمكن الرياضي بأداء الحركة بمدى اكبر.
- تستعمل عدة مجاميع عضلية عبر مفاصل متعددة.
- تولد الشعور بالحركة عند الرياضي.
نصائح في التدريب باستعمال الأثقال
من أهم النقاط في التدريب باستعمال الأثقال الحرة هي تعلم مهارة كل تمرين بشكل متقن وهذه نقطة يغفل عنها العديد من المدربين واللاعبين ويلجئون إلى زيادة الحمل بشكل سريع أو أداء تكرار آخر لا يمكن أن ينجزه إلا بالغش أي بالتضحية بالمهارة. هذه الزيادة تجبر الرياضي إلى انجاز الرفعة بتكنيك غير دقيق والذي قد يسبب في إصابات والى نمو غير متجانس في العضلات.
تصميم الجرعات التدريبية عند التدريب على تنمية مطاولة القوة العضلية
مطاولة القوة العضلية أول أشكال القوة العضلية التي يجب أن يتدرب عليها الرياضي ولهذا نشاهد برامج تدريب مطاولة القوة العضلية في بداية فترات التدريب أي في فترة الأعداد العام، ولكني شخصيا أفضل أن تكون في فترة الانتقال بعد أن تنتهي مرحلة الراحة السلبية التي لا يجب أن تتجاوز اثنان أو ثلاثة أسابيع والتي تكفي لإعادة حيوية الجسم، كما يمكن أن يبدأ الرياضي التدريب عن طريق التدريب الدائري باستعمال وزن الجسم لفترة حلقتين أسبوعيتين قبل أن يبدأ بالإثقال.
تصمم الجرعة التدريبية لتنمية مطاولة القوة العضلية باختيار وزن يعادل 50 إلى 70 في المائة من أقصى وزن يمكن رفعه لمرة واحدة 1RM وبحيث يتمكن الرياضي من تحريكه من 10 إلى 12 تكرار في كل تمرين ولا اقل أو أكثر، وبعد ذلك تصمم الجرعة كما في أدناه.
الحمل = 50 – 70 % من أقصى حمل يمكن رفعه ولمرة واحدة
التكرارات = 10 إلى 20 تكرار
الإيقاع = يكون ثابت وهادئ مع زفير إثناء تحريك الثقل بعيدا عن الجسم وشهيق إثناء تقريب الوزن من الجسم، ويجب التركيز أن لا يؤدي عدد التكرارات إلى تراكم حامض اللاكتيك العضلات والدم.
المجاميع = 2 – 4
الراحة بين المجاميع = دقيقة واحدة
عدد الوحدات التدريبية في الأسبوع = 3 – 4 وحدات على أن تكون فترة استعادة القوى بين وحدتين 48 ساعة.
يجدر الذكر هنا أن هذا النوع من التدريب مهم جدا يتعلم من خلالها الرياضي الأداء الصحيح للحركة وينمي مطاولة المجاميع العضلية الرئيسية عبر المفصل بكامله، كما يجدر التأكيد على أن التحميل الزائد يكون بزيادة التكرارات إلى الحد الأعلى المطلوب والتي عندها يكمل الرياضي الرفعة الأخيرة بهدوء قبل زيادة الحمل مع مراعاة مبدأ التدرج في التحميل وخصوصية التحميل.
مواضيع ذات صلة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق